Manter uma seção média afinada faz mais do que deixar você com uma ótima aparência – pode ajudá-lo a viver mais.

Cinturas maiores estão ligadas a um risco maior de doenças cardíacas, diabetes e até câncer. Perder peso, especialmente a gordura da barriga, também melhora o funcionamento dos vasos sanguíneos e também melhora a qualidade do sono.

É impossível atingir a gordura da barriga especificamente quando você faz dieta.

Mas perder peso em geral ajudará a diminuir sua cintura; mais importante, ajudará a reduzir a perigosa camada de gordura visceral, um tipo de gordura dentro da cavidade abdominal que você não pode ver, mas que aumenta os riscos à saúde, diz Kerry Stewart, Ed.D. , diretor de Fisiologia Clínica e de Pesquisa da Johns Hopkins.

Como deixar a barriga chapada

Como deixar a barriga chapada
Como deixar a barriga chapada

A gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz com que suas roupas pareçam apertadas.É seriamente prejudicial.

Um tipo de gordura da barriga – conhecida como gordura visceral – é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições.

Muitas organizações de saúde usam o índice de massa corporal (IMC) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica.

No entanto, isso é enganoso, pois as pessoas com excesso de gordura na barriga correm um risco maior, mesmo que pareçam magras.

Embora a perda de gordura dessa área possa ser difícil, há várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.

Aqui estão dicas eficazes para perder a barriga chapada, apoiadas por estudos científicos.

1. Coma muita fibra solúvel

A fibra solúvel absorve a água e forma um gel que ajuda a retardar os alimentos à medida que passam pelo sistema digestivo.

Estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se sentir satisfeito, então você naturalmente come menos. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.

Além disso, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.

Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos descobriu que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7% em um período de 5 anos.

Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem:

  • sementes de linhaça
  • macarrão shirataki
  • Couves de Bruxelas
  • abacates
  • leguminosas
  • Amora silvestre

RESUMO

A fibra solúvel pode ajudá-lo a perder peso, aumentando a plenitude e reduzindo a absorção de calorias. Tente incluir muitos alimentos ricos em fibras em sua dieta para perda de peso.

2. Evite alimentos que contenham gorduras trans

As gorduras trans são criadas bombeando hidrogênio em gorduras insaturadas, como o óleo de soja.

Eles são encontrados em algumas margarinas e cremes para barrar e também frequentemente adicionados a alimentos embalados, mas muitos produtores de alimentos pararam de usá-los.

Essas gorduras têm sido associadas à inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e em animais.

Um estudo de 6 anos descobriu que macacos que comeram uma dieta rica em gordura trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que comeram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contenham gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.

RESUMO

Alguns estudos associaram uma alta ingestão de gordura trans ao aumento do ganho de gordura da barriga. Independentemente de você estar tentando perder peso, limitar a ingestão de gordura trans é uma boa ideia.

3. Não beba muito álcool

Álcool pode trazer benefícios à saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.

Pesquisas sugerem que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga .

Estudos observacionais ligam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente aumentado de desenvolver obesidade central – ou seja, excesso de armazenamento de gordura ao redor da cintura.

Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir completamente, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar.

Um estudo sobre o uso de álcool envolveu mais de 2.000 pessoas.

Os resultados mostraram que aqueles que bebiam álcool diariamente, mas consumiam em média menos de uma bebida por dia, tinham menos gordura na barriga do que aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.

RESUMO

A ingestão excessiva de álcool tem sido associada ao aumento da gordura da barriga. Se você precisar reduzir sua cintura, considere beber álcool com moderação ou abster-se completamente.

A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.

A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio da plenitude PYY, que diminui o apetite e promove a plenitude.

A proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso.

Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que comem uma dieta pobre em proteínas.

Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como:

  • eu no
  • peixe
  • ovos
  • laticínios
  • proteína de soro
  • feijões

RESUMO

Alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão, são ideais se você estiver tentando perder alguns quilos extras ao redor da cintura.

5. Reduza seus níveis de estresse

O estresse pode fazer você ganhar gordura na barriga, acionando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, que também é conhecido como o hormônio do estresse.

Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal.

Além disso, as mulheres que já têm cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura no meio

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, faça atividades prazerosas que aliviem o estresse. Praticar ioga ou meditação podem ser métodos eficazes.

RESUMO

O estresse pode promover o ganho de gordura ao redor da cintura. Minimizar o estresse deve ser uma de suas prioridades se você estiver tentando perder peso.

6. Não coma muitos alimentos açucarados

O açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumido em excesso.

Estes incluem doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa.

Estudos observacionais mostram uma relação entre a alta ingestão de açúcar e o aumento da gordura abdominal.

É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Açúcares ainda mais saudáveis, como mel de verdade , devem ser usados ​​com moderação.

RESUMO

A ingestão excessiva de açúcar é uma das principais causas de ganho de peso em muitas pessoas. Limite a ingestão de doces e alimentos processados ​​ricos em açúcar adicionado.

7. Faça exercícios aeróbicos (cardio)

O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias.

Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são mistos quanto ao fato de o exercício de intensidade moderada ou alta ser mais benéfico.

De qualquer forma, a frequência e a duração do seu programa de exercícios são mais importantes do que sua intensidade.

Um estudo descobriu que as mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura de todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitaram 150 minutos por semana.

RESUMO

O exercício aeróbico é um método eficaz de perda de peso. Estudos sugerem que é particularmente eficaz para emagrecer sua cintura.

8. Reduza os carboidratos – especialmente os refinados

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.

Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da barriga em pessoas com excesso de peso, aquelas com risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP).

Você não precisa seguir uma dieta rigorosa de baixo carboidrato. Algumas pesquisas sugerem que simplesmente substituir carboidratos refinados por carboidratos ricos em amido não processados ​​pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga.

No famoso Framingham Heart Study, as pessoas com maior consumo de grãos integrais eram 17% menos propensas a ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados.

RESUMO

Uma alta ingestão de carboidratos refinados está associada ao excesso de gordura da barriga. Considere reduzir a ingestão de carboidratos ou substituir carboidratos refinados em sua dieta por fontes saudáveis ​​de carboidratos, como grãos integrais, legumes ou vegetais.

9. Realize treinamento de resistência (levantar pesos)

O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.

Com base em estudos envolvendo pessoas com pré- diabetes , diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga.

De fato, um estudo envolvendo adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos levou à maior diminuição da gordura visceral.

Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter conselhos de um personal trainer certificado.

RESUMO

O treinamento de força pode ser uma importante estratégia de perda de peso e pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Estudos sugerem que é ainda mais eficaz em combinação com exercícios aeróbicos.

10. Evite bebidas açucaradas

Bebidas açucaradas são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da barriga.

Estudos mostram que bebidas açucaradas levam ao aumento de gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas encontrou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas com alto teor de frutose.

Bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que alimentos com alto teor de açúcar.

Como seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que as sólidas, é provável que você acabe consumindo muitas calorias mais tarde e armazenando-as como gordura.

Para perder gordura da barriga, é melhor evitar completamente as bebidas açucaradas, como:

  • refrigerante
  • soco
  • chá doce
  • misturadores alcoólicos contendo açúcar

RESUMO

Evitar todas as formas líquidas de açúcar, como bebidas adoçadas com açúcar, é muito importante se você estiver tentando perder alguns quilos extras.

11. Durma bastante

O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que as pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da barriga.

Um estudo de 16 anos envolvendo mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de 5 horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam 7 horas ou mais por noite.

A condição conhecida como apnéia do sono , onde a respiração para intermitentemente durante a noite, também tem sido associada ao excesso de gordura visceral.

Além de dormir pelo menos 7 horas por noite, certifique-se de ter um sono de qualidade suficiente .

Se você suspeitar que pode ter apneia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e faça tratamento.

RESUMO

A privação do sono está ligada a um risco aumentado de ganho de peso. Dormir o suficiente de alta qualidade deve ser uma de suas principais prioridades se você planeja perder peso e melhorar sua saúde.