O acúmulo de gordura na parte superior das costas, logo abaixo das axilas, é um dos problemas mais comuns e preocupantes para nós.

Nenhuma de nós gosta de ver esses rolinhos que se formam embaixo da axila quando usamos uma blusa apertada ou um vestido. 

Então, se você também já pensou em como se livrar desses companheiros irritantes, hoje vamos te dar  dicas simples que podem te ajudar a reduzir a gordura acumulada na parte superior das costas e tornar esses punhados de amor menos perceptíveis.

Como eliminar gordura das costas

Como eliminar gordura das costas
Como eliminar gordura das costas

 

Veja aqui como eliminar gordura das costas, para eliminar a gordura nas costas é preciso fazer exercícios específicos e gerais que trabalhem o resto do corpo.

Não é suficiente se exercitar algumas vezes por mês, mas não é necessário executá-los diariamente. O melhor é realizar os exercícios que explicaremos a seguir de forma equilibrada dentro de uma rotina de treino.

Prona Lat Puxe para baixo

O primeiro exercício é a puxada para baixo em decúbito ventral.

Este exercício fortalecerá seus dorsais, ombros posteriores e os músculos da parte superior das costas.

Veja como fica:

prono-lat-pulldown
  • Deite-se de bruços no chão.
  • Levante os braços acima da cabeça com os polegares em direção ao teto.
  • Em seguida, retraia as omoplatas (também conhecidas como escápulas) e abaixe os cotovelos ao lado do corpo, como se quisesse colocar os cotovelos no bolso de trás.
  • Mantenha essa contração por 1 segundo e retorne à posição inicial.
  • Mantenha os glúteos contraídos o tempo todo e NÃO arqueie a região lombar.

Quantas repetições você deve fazer?

  • 12-15 repetições por série

Extensão Torácica Prona

Em seguida são as extensões torácicas propensas.

Este exercício melhorará sua mobilidade torácica, ativando simultaneamente os músculos da parte superior das costas.

Esta é uma das melhores maneiras de obter uma boa postura na parte superior das costas!

Aqui está como fazê-lo.

prono-torácico-extensão
  • Deite-se de bruços no chão com as mãos cruzadas atrás da cabeça.
  • A partir daqui, certifique-se de apertar seus glúteos e envolver seu núcleo.
  • Levante a cabeça e a parte superior do tórax do tapete arqueando APENAS a parte superior das costas.
  • Mantenha esta posição por 2-3 segundos e volte para baixo.
  • Não deixe a região lombar arquear de forma alguma.
  • Você pode ter uma amplitude de movimento muito curta no início. Isso está ok. Trabalhe dentro de suas habilidades atuais.

Quantas repetições você deve fazer?

  • 10-12 repetições por série

Super-homens

O próximo exercício é o meu favorito, o super-homem. Concentra-se no fortalecimento dos músculos superiores e inferiores das costas ao mesmo tempo.

Também é feito a partir de uma posição de bruços (deitado de bruços).

Veja como fica:

super-homem de bruços
  • Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos acima da cabeça.
  • Prepare seu núcleo e aperte seus glúteos.
  • A partir daqui, levante os dois braços no ar enquanto levanta os dois pés do chão também.
  • Mantenha os cotovelos e joelhos retos e mantenha essa posição por 1-2 segundos.
  • Volte lentamente à posição inicial e repita.

Quantas repetições você deve fazer?

  • 10-12 repetições por série

YTW

O próximo exercício é o YTW. Este exercício é ótimo para fortalecer os deltóides traseiros (ombro posterior), o trapézio inferior e os rombóides.

Também é feito na posição de bruços.

Veja como fica:

YTW
  • Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos acima da cabeça e os polegares voltados para o teto.
  • Separe seus braços para criar uma forma de “Y”, assim como a música YMCA.
  • Levante os braços do chão apertando os músculos da parte superior das costas. Mantenha essa contração por 2 segundos.
  • Em seguida, traga os braços diretamente para os lados. Esta é a posição “T”. Novamente, levante os braços do chão (polegares voltados para cima) e segure essa contração por 2 segundos.
  • Por fim, dobre os cotovelos e segure-os perto do seu lado para criar uma forma de “W”. Mantenha essa contração por 2 segundos e repita.

Quantas repetições você deve fazer?

  • 6-8 repetições em cada posição por série

Puxadores de Toalhas

O último exercício que você vai fazer de barriga para baixo é o deslizamento da toalha na parede. Isso é semelhante ao lat pulldown que você vê em academias regulares.

Qualquer toalha velha serve.

Este exercício fortalecerá os músculos lattisimus.

Veja como fica:

deslizamento de toalhas
  • Deite-se de bruços no chão e segure uma toalha nas mãos acima da cabeça.
  • Prepare seu núcleo e aperte seus glúteos.
  • Arqueie a parte superior das costas e deslize a toalha em direção ao peito, apertando as escápulas juntas.
  • Lentamente, retorne a toalha para trás, deslizando-a pelo chão.
  • Repetir.

Quantas repetições você deve fazer?

  • 12-15 repetições em cada posição por série

Exercícios de costas nas costas

Agora passamos a deitar de costas.

Aqui estão os melhores exercícios para as costas em decúbito dorsal.

Pressões de ponte

A flexão da ponte é uma ótima maneira de melhorar sua mobilidade enquanto desenvolve os músculos das costas.

Também é uma ótima maneira de treinar os músculos do núcleo.

Este exercício requer boa mobilidade – mas isso não significa que você não possa treiná-lo.

Apenas trabalhe com qualquer amplitude de movimento que você possua.

Veja como fica:

ponte
  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Coloque as palmas das mãos para baixo na cabeça, com os dedos apontando para longe do corpo.
  • Como sempre, aperte seus glúteos e prepare seu núcleo antes de cada repetição.
  • Pressione as mãos no chão enquanto levanta a bunda do chão.
  • O objetivo final é endireitar os cotovelos completamente no topo do movimento.
  • Volte lentamente à posição inicial e repita.

Quantas repetições você deve fazer?

  • 10-12 repetições por série

Moscas de peso corporal supino

A mosca supina de peso corporal é um dos melhores exercícios para atingir os deltóides posteriores e a parte superior das costas.

Embora possa parecer simples, não subestime o quão desafiador pode ser.

Veja como fica:

moscas de peso corporal
  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Coloque os braços diretamente para os lados com os cotovelos retos e os polegares em direção ao teto.
  • Em seguida, pressione os punhos no chão para elevar a parte superior das costas do chão.
  • Mantenha essa contração por 2-3 segundos antes de liberar a tensão.
  • Repetir.

Quantas repetições você deve fazer?

  • 12-15 repetições por série

Exercícios para as costas nas mãos ou joelhos

Estes próximos dois exercícios são feitos na posição quadrúpede.

Pulldowns de braço reto quadrúpede

Este próximo exercício é divertido!

Fortalece os músculos lattisimus, bem como o seu núcleo.

Para fazer isso, você precisará de uma toalha e um piso elegante que permita que a toalha deslize.

Veja como fica:

puxador de braço reto quadrúpede
  • Assuma uma posição quadrúpede (com as mãos sobre os joelhos).
  • Coloque uma toalha embaixo de ambos os joelhos.
  • Em seguida, coloque as mãos o mais longe possível à sua frente, com as palmas das mãos no chão e os cotovelos retos.
  • A partir daqui, prepare seu núcleo e puxe seu corpo para frente pressionando as mãos para trás e para baixo no chão.
  • Finja que está tentando tocar os joelhos com as mãos sem deixar as palmas das mãos deixarem o chão ou dobrar os cotovelos.
  • A parte inferior do corpo deve deslizar pelo chão em direção às mãos.
  • Recoloque as mãos na sua frente novamente e repita.

Quantas repetições você deve fazer?

  • 6-8 repetições por série

Remadas de prancha (também conhecidas como Renegade Rows)

Em seguida é a remada de prancha, meu outro exercício favorito. Este ótimo exercício treinará todo o seu corpo, não apenas os músculos das costas.

Sinta-se à vontade para fazer este exercício com um haltere leve ou apenas com o peso do corpo.

Veja como fica:

remada
  • Fique na posição de prancha com os pés juntos e as mãos na largura dos ombros.
  • Como sempre, mantenha seu núcleo firme e seus glúteos ativados.
  • A partir daqui, pegue uma mão (com haltere se estiver usando) e traga-a em direção ao peito em linha reta.
  • Em seguida, gire a parte superior do corpo e leve essa mão até o teto.
  • Mantenha essa posição por 1-2 segundos e volte para a prancha.
  • Se este exercício for muito desafiador, você pode fazê-lo de joelhos.

Quantas repetições você deve fazer?

  • 8-10 repetições por lado.

Exercícios em pé

Nesta próxima seção, veremos os exercícios para as costas que você pode fazer em pé.

Puxadores de parede

O primeiro é o puxão de parede.

Este exercício fortalecerá seus rombóides, trapézio, lattisimus e bíceps.

Veja como fica:

puxões de parede
  • Encontre uma estrutura de porta resistente (ou um poste) que você possa usar para se apoiar.
  • Agarre a moldura da porta com as duas mãos e endireite os cotovelos.
  • Quanto mais perto você colocar os pés do quadro, mais difícil será o exercício.
  • Para começar, puxe-se em direção ao batente da porta até que seu peito faça contato.
  • Mantenha essa posição por 2 segundos e concentre-se em contrair todos os músculos das costas.
  • Estenda lentamente os cotovelos e repita.

Recomendações dietéticas para perder gordura da parte inferior e superior das costas

A coisa mais importante a ter em mente se você deseja perder peso na parte superior e inferior das costas é que as dietas mágicas não existem. Para alcançar a aparência desejada com uma saúde boa e estável, é importante cuidar do que você come. Tenha em mente as seguintes recomendações ao projetar sua rotina alimentar:

  1. Contar calorias – Antes de iniciar um regime, é melhor ter um ponto de partida. Veja quantas calorias você consome por dia e tente cortá-las pela metade. A maneira mais eficaz de ver os resultados é diminuir a ingestão calórica. Tome notas por um dia de tudo o que você come e depois faça as contas com a ajuda de tabelas de calorias.
  2. Lembre-se das proporções dos alimentos : no seu prato deve haver proteínas, vegetais e carboidratos nas seguintes proporções: 25%, 50% e 25%
  3. Aumente o consumo de carnes magras : tente comer carne vermelha apenas uma vez por semana, o resto dos dias inclua aves e peixes grelhados ou assados.
  4. Substitua as farinhas processadas : em vez disso, inclua cereais e farinhas integrais.
  5. Conte com frutas e legumes : inclua 1 ou 2 porções de frutas e legumes em suas refeições.