Como engrossar as pernas

Agachamentos

Agachamentos são feitos para aumentar o volume muscular nas pernas e bumbum. Os agachamentos são melhores para construir músculos quadríceps (o quadríceps femoral na parte superior da perna).

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Coloque cada mão em cada quadril e aperte os músculos do estômago.
3. Dobre lentamente as pernas e mantenha o tronco reto como se estivesse tentando se sentar.
4. Mova-se para baixo até que você esteja sentado e suas pernas fiquem paralelas ao chão.
5. Permaneça nesta posição por pelo menos 10 segundos
6. Levante-se lentamente, mantendo o tronco reto.
7. Repita quantas vezes for confortável para você.

Lunges

Lunges também são bons para os músculos das pernas e do bumbum.

1. Fique de pé e aperte os músculos do estômago.
2. Mova uma perna para frente como se estivesse dando um passo à frente.
3. Incline-se para a frente como se estivesse prestes a se ajoelhar, de modo que cada joelho fique em um ângulo de 90 graus.
4. Coloque o peso de volta no calcanhar para retornar à sua postura original.
5. Repita em uma perna quantas vezes for confortável.
6. Repita na outra perna.

Elevações de panturrilha

Este exercício é simples e ajuda a aumentar os músculos da panturrilha na parte inferior das pernas.

1. Fique de pé em algum lugar plano com os pés voltados para a frente e os músculos do estômago flexionados. Para um desafio extra, você também pode ficar em uma borda levemente elevada usando a metade da frente dos pés (veja acima).
2. Levante-se na frente de seus pés como se estivesse tentando ficar na ponta dos dedos dos pés.
3. Fique nessa posição por alguns segundos.
4. Retorne lentamente à sua posição original.
5. Repita quantas vezes for confortável.

Leg press

Este requer uma máquina de leg press ou equipamento de ginástica semelhante, mas pode ajudá-lo a atingir áreas específicas em suas pernas que são difíceis de trabalhar.

1. Sente-se na máquina com os pés apoiados na prensa. Alguns equipamentos são projetados onde você se senta em uma posição parcialmente reclinada ou até mesmo deita de costas.
2. Lenta e cuidadosamente, empurre a prensa para longe de você com todo o pé, mantendo a cabeça e as costas estáveis. Não use apenas os calcanhares ou os dedos dos pés.
3. Segure por um momento sem travar os joelhos.
4. Lentamente, traga o leg press de volta para você.
5. Repita quantas vezes for confortável.

Para obter pernas maiores, evite estes exercícios

Tente evitar ou limitar quaisquer exercícios aeróbicos e cardiovasculares , como correr ou nadar . Esses exercícios ajudam a reduzir a gordura extra e moldar seus músculos ao longo do tempo, mas eles funcionarão contra você se você quiser ganhar massa.

Você ainda pode fazer cardio ou aeróbica em pequenas quantidades para ajudar a tonificar os músculos e eliminar qualquer excesso de peso em cima dos músculos. Isso pode ajudá-lo a obter definição em suas pernas para a forma ou aparência desejada.

Mudancas de estilo de vida

Aqui estão algumas mudanças no estilo de vida que você pode fazer para ajudar a aumentar a eficácia de seus treinos e se manter saudável em geral:

• Durma regularmente por 7 a 9 horas no mesmo horário todos os dias.
• Reduza o estresse meditando , ouvindo música ou fazendo seus hobbies favoritos.
• Diminuir ou eliminar o uso de álcool e tabagismo . Parar pode ser difícil, mas um médico pode ajudar a criar um plano de cessação que funcione para você.
• Não se esforce demais. Vá devagar para não se apressar e se machucar ou ficar muito cansado. Comece pequeno e adicione uma repetição extra ou minuto quando achar que está pronto.

Leve embora

Aumentar o volume é mais do que apenas fazer os exercícios certos. Também é comer, beber e dormir bem, para que todo o seu corpo possa ajudar a contribuir para o ganho de massa muscular e massa.

Comece devagar e gradualmente adicione exercícios de volume e faça a transição para uma dieta mais propícia ao ganho de peso, músculo e permitindo que seu corpo use exercícios e nutrição em todo o seu potencial.