Segundo especialistas, a coluna é responsável por absorver os impactos e as pressões que recebe diariamente ao sustentar o corpo e movimentar-se.

Portanto, a flexibilidade e o alongamento dos músculos são fundamentais para se evitar dores e lesões. São as curvaturas da coluna que estão na cervical, lombar e na região torácica que fazem esse trabalho.

Abaixo estão alguns exemplos de exercícios que ajudam a aliviar as dores nas costas e podem evitar um possível episódio de coluna travada:

Como estalar as costas sozinho

Como estalar as costas sozinho
Como estalar as costas sozinho

Depois de ficar sentado ou de pé por um longo período de tempo, suas costas podem começar a doer.

Estalar as costas pode trazer uma sensação de alívio. O procedimento é simples, mas você deve tomar cuidado.

Não estale as costas com frequência, pois isso pode piorar as dores. Mantenha em mente que estalar as costas não trata a origem da dor nas costas e nos ombros. Procure um médico para obter um diagnóstico mais preciso.

1. Exercício para relaxar a região sacroilíaca e lombar

Deitar com as costas e a planta dos pés no chão, joelhos flexionados. Fazer o movimento apenas na região lombar, sem tirar o quadril do chão. Ao inspirar, elevar a lombar (mantendo o sacro no chão) e, ao exalar, descer a lombar no chão. Repetir 8 vezes para liberar as tensões pélvicas e lombares.

2. Postura da CriançaPílulas de Yoga - Postura da Criança - YouTube

Como ajuda:

Ajuda a aliviar a pressão nas articulações facetárias.

Como fazer isso:

– Comece posicionando-se no chão com as mãos e os joelhos com os joelhos um pouco mais largos que os quadris.
– Vire os dedos dos pés para dentro para tocar e empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos.
– Quando estiver em uma posição confortável, estique os braços para a frente e deixe a cabeça cair para a frente em uma posição relaxada.
– Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos.
– Volte lentamente à posição inicial.
– Apontar para 3 repetições.

3. Inclinação PélvicaComo destravar a coluna sozinho

Como ajuda:

Ajuda a fortalecer os músculos da parte inferior das costas e do abdômen.

Como fazer isso:

– Comece deitando de costas com os pés apoiados no chão.
– Inspire e expire enquanto contrai os músculos abdominais e empurra o umbigo em direção ao chão enquanto tenta – achatar a parte inferior das costas.
– Mantenha esta posição por 5 segundos.
– Apontar para 10 repetições deste exercício.

4.PranchaModernização transfusão contar com posso fazer prancha abdominal todos os  dias marca Porta de entrada Serra

Este exercício é ideal para fortalecer tanto o núcleo profundo quanto os músculos glúteos.

Como fazer:
Comece deitado de bruços com os antebraços contra o tapete.
– Envolva seu núcleo e levante seu corpo para que você descanse em seus antebraços e dedos dos pés.
– Certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra da coluna (sem flacidez na região lombar ou levantamento de bunda no ar).
– Mantenha a posição da prancha por 20-30 segundos, depois abaixe até o chão.
– Apontar para 2 a 5 repetições deste exercício.
** Certifique-se de manter as costas retas durante todo o exercício.

Em muitos casos, a dor lombar causada por articulações facetárias pode imitar outras condições, como hérnia de disco e raízes nervosas comprimidas. Se os métodos de tratamento conservador não reduzirem os sintomas, considere consultar um fisioterapeuta ou quiroprático para determinar se algo mais está causando seus sintomas.

 5. Exercício para abrir o peitoral e fortalecer a lombar (Torção Marichyasana)Arquivo de Marichyasana - Blog - Om Joy

Sentar com as pernas estendidas e a coluna alinhada, com os ísquios bem conectados ao chão. Dobrar a perna direita colocando a planta do pé direito no chão próximo à coxa esquerda. Ao exalar, segurar o joelho direito com a mão esquerda, girando o tronco para a direita, ou seja, em direção à perna flexionada. Repetir para o outro lado.

6. Exercício para alongar a coluna e fortalecer a musculatura das costas e os braços (Adho mukha svansana)Trikonasana, Variação, Asana Para a Espinha Flexível Imagem de Stock -  Imagem de relaxe, treinamento: 52839899

Subir o quadril, esticar os braços e as pernas, formando um triângulo com o corpo. Mãos e pés ficam no chão, bem distantes. No início, o calcanhar fica fora do chão. A cabeça deve ficar voltada para dentro. Alongar toda a coluna.

7. Exercício para alinhar a coluna (Trikonasana)Adho Mukha Svanasana - Cachorro Olhando para Baixo - Dicas

Em pé, com os pés afastados; um dos pés apontando para frente; o outro para trás num ângulo de 45 graus. Braços abertos mantendo o alinhamento da coluna. Um braço segue o pé apontado à frente, enquanto o outro braço se estende em direção ao teto.

Exercícios restaurativos que usam almofadas, cobertores e faixas e a parede como formas de apoio para ajudar na execução, são ótimos para prevenir dores e alongar o corpo.

Estes exercícios são a melhor forma de compensar o corpo após o cansaço e estresse do dia a dia, para que o acúmulo não se torne algo crônico e acarrete em uma coluna travada.