No artigo de hoje vai saber Dieta para ganhar massa muscular e perder gordura feminina pdf, no nosso guia completo.

Quem pratica atividades envolvendo a musculação costuma ter o desejo de ganhar massa muscular e perder gordura. E claro que o exercício é muito importante para isso, uma vez que trabalha diretamente nesses dois aspectos.

Mas uma alimentação direcionada pode colaborar (e muito) com o ganho de massa muscular e o emagrecimento. Assim como para quem não pratica musculação mas quer melhorar nesse sentido.

Portanto, separamos algumas dicas para quem deseja montar um cardápio que colabore com esse processo.

Dieta para ganhar massa muscular e perder gordura feminina pdf

Dieta para ganhar massa muscular e perder gordura feminina pdf
Dieta para ganhar massa muscular e perder gordura feminina pdf

Antes de mais nada, para montar uma Dieta para ganhar massa muscular e perder gordura feminina pdf, primeiro a orientação de um (a) nutricionista, a fim de que ele (a) te oriente sobre como fazer isso de acordo com o seu organismo.

Mas, de forma geral, um plano alimentar para ganhar massa muscular (ou massa magra) e perder gordura envolve o controlo do consumo de carboidratos, proteínas e gordura. Assim, a recomendação pode ser feita da seguinte forma:

  • 30% do total de kcal diárias destinado às proteínas — o que seria equivalente a aproximadamente 150g (considerando uma dieta de 2000kcal/dia);
  • 50% do total de kcal diárias destinado aos carboidratos — o que seria equivalente a aproximadamente 275g (considerando uma dieta de 2000kcal/dia);
  • 20% do total de kcal diárias destinado às gorduras — o que seria equivalente a aproximadamente 33g (considerando uma dieta de 2000kcal/dia).

Portanto, na hora de escolher os ingredientes é preciso priorizar aqueles que sejam mais adequados conforme seu objetivo.

Por exemplo, boas fontes de proteína são: carnes (frango, peixe, carne vermelha), ovo, leite e seus derivados, soja, quinoa, lentilha e etc. Ou seja, são boas opções para incluir na dieta.

Os ovos são uma excelente fonte de proteína e, por isso, são comumente inseridos em estratégias que visam a hipertrofia e perda de gordura.

Já quanto aos carboidratos, deve-se evitar o consumo de massas e pães com farinhas refinadas, que contêm um maior índice calórico.

Você pode optar por outras fontes, como: arroz integral, frutas, vegetais, aveia, batata, banana, mandioca, feijão, etc.Por fim, as gorduras entram no cardápio através de itens como o azeite de oliva, oleaginosas e a manteiga.

Ideias de cardápio semanal para hipertrofia

Saber os ingredientes que fazem parte de um plano alimentar é fácil. Porém, nem sempre conseguimos organizar isso em um cardápio, separando porções corretas e equilibradas.

Por isso, o acompanhamento com um (a) nutricionista é tão importante, uma vez que o(a) profissional irá definir um plano alimentar próprio para você, considerando suas necessidades, preferências e rotina.

No entanto, para te ajudar a visualizar um cardápio semanal para a hipertrofia (ganho de massa muscular) e perda de gordura, separamos algumas ideias*. Confira:

*Consideramos a ingestão diária de 2000 kcal.

O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular?

O café da manhã é uma refeição muito importante e não deve ser deixada de lado. Ainda mais quando se deseja ganhar massa muscular e perder peso.

Isso porque, em estratégias que visam à hipertrofia, o consumo de proteínas, gorduras e carboidratos deve ser distribuído ao longo do dia. Ou seja, não pode ser limitado apenas ao almoço e jantar.

Por isso, separamos uma opção* de refeição que você pode incluir no cardápio para essa etapa:

ITEMPROTEÍNACARBOIDRATO
1 fatia de mamão formosa com 1 colher (sopa) de farinha de aveia3,7g 27,4g
1 iogurte natural desnatado2,6 g 3,5g
1 fatia de pão integral com queijo branco24,3g 25,5g

*Valores aproximados. É necessário acompanhamento profissional para dados mais precisos.

Lembrando que o recomendado é buscar a orientação profissional, a fim de obter opções diferenciadas e adequadas conforme a sua rotina, necessidades e seu gosto pessoal.

O que comer no almoço?

Como mencionado, é importante manter um equilíbrio no consumo das proteínas, gorduras e carboidratos. Elas se fazem presentes, normalmente, nas duas refeições principais do dia: o almoço e o jantar.

Mas para quem deseja ganhar massa muscular e diminuir a porcentagem de gordura, é preciso escolher corretamente as proporções e os ingredientes na hora das refeições. Considerando que alguns alimentos podem não favorecer esse processo, embora tenham outros benefícios.

Nesse sentido, uma possível opção* para incluir no cardápio seria a seguinte:

ITEMPROTEÍNACARBOIDRATO
1 filé de 100g de frango grelhado30g
Salada de alface e tomate, temperada com ½ colher de chá de azeite e pouco sal2g4g
2 colheres de sopa de lentilha cozida4g9,3 g 
3 colheres de sopa de arroz integral3g27g 

*Valores aproximados. É necessário acompanhamento profissional para dados mais precisos.

Dessa forma, você estará consumindo a proteína (frango) e o carboidrato (arroz integral). Além disso, também pode-se destacar que a lentilha é uma excelente fonte de fibras, o que aumenta a saciedade e diminui o apetite.

O que comer no jantar para aumentar a massa muscular?

Ao contrário do que alguns podem pensar, não é recomendado pular refeições para emagrecer ou até para ganhar massa magra. Muitos acreditam, ainda, que comer à noite é o que engorda.

Essa informação não é verdadeira. O que pode engordar são os excessos ou a escolha de alimentos inadequados com base nos seus objetivos.

Assim, para quem está objetivando o ganho da massa muscular e a perda de gordura, um exemplo de refeição* que pode ser feita na hora do jantar é a seguinte:

ITEMPROTEÍNACARBOIDRATO
Omelete (3 ovos e 2 fatias de queijo branco)28g7,2g 
Legumes no vapor (brócolis, couve-flor e chuchu)2,19g6,4 g 

*Valores aproximados. É necessário acompanhamento profissional para dados mais precisos.

Nesse caso, ainda seria possível incluir uma “sobremesa” na hora da ceia. Por exemplo, alguma das seguintes alternativas:

ITEMPROTEÍNACARBOIDRATO
1 maçã0,5g 20g
½ banana0,8g17g
1 copo (250mL) de leite desnatado com ½ colher (sopa) de cacau em pó7,5g13g 
6 morangos0,5g5,5g

*Valores aproximados. É necessário acompanhamento profissional para dados mais precisos.

O que comer no pré e pós-treino para mais massa muscular?

No geral, quem deseja a hipertrofia costuma praticar alguma atividade física, quase sempre a musculação. Nesse sentido, a alimentação antes e após os treinos são muito importantes.

É preciso ficar atento (a) ao que comer para contribuir com o objetivo de aumentar a massa magra e diminuir a porcentagem de gordura. Dessa forma, pode-se priorizar o consumo de carboidratos, gorduras e proteínas.

Por exemplo, antes de treinar comer 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco.

O pão é um carboidrato complexo e demanda um maior trabalho e energia do organismo. Por isso, pode ajudar a perder gordura, principalmente quando consumido antes do treino. Entretanto, lembre-se de esperar, aproximadamente, 1 hora após a refeição para praticar o exercício.

Se a ideia é reforçar a ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos antes do treino, mas sem ser exatamente uma refeição, pode-se alinhar com o (a) nutricionista outras possibilidades.

Entre as recomendações, podem ser alternativas: shake proteico (whey protein), suplementos de carboidrato (maltodextrina, por exemplo) ou uma vitamina de frutas com os suplementos.