O glúteo máximo é o músculo glúteo mais visível , mas existem dois músculos muito importantes abaixo dele: o glúteo médio e o glúteo mínimo.
Esses três músculos são responsáveis por uma variedade de movimentos do quadril, como extensão do quadril, rotação da coxa para fora e abdução do quadril – ou mover a perna para longe do corpo, como nos levantamentos de perna.
Isso significa que seus glúteos trabalham toda vez que você se levanta, caminha ou sobe as escadas e corre, só para citar alguns.
Exercício para perna e glúteo
Exercício para perna e glúteo
Veja Exercícios para pernas e glúteos, feitos para aumentar o volume muscular nas pernas e bumbum. Os agachamentos são melhores para construir músculos quadríceps (o quadríceps femoral na parte superior da perna).
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
Coloque cada mão em cada quadril e aperte os músculos do estômago.
Dobre lentamente as pernas e mantenha o tronco reto como se estivesse tentando se sentar.
Mova-se para baixo até que você esteja sentado e suas pernas fiquem paralelas ao chão.
Permaneça nesta posição por pelo menos 10 segundos
Levante-se lentamente, mantendo o tronco reto.
Repita quantas vezes for confortável para você.
Lunges
Lunges também são bons para os músculos das pernas e do bumbum.
Fique de pé e aperte os músculos do estômago.
Mova uma perna para frente como se estivesse dando um passo à frente.
Incline-se para a frente como se estivesse prestes a se ajoelhar, de modo que cada joelho fique em um ângulo de 90 graus.
Coloque o peso de volta no calcanhar para retornar à sua postura original.
Repita em uma perna quantas vezes for confortável.
Repita na outra perna.
Elevações de panturrilha
Este exercício é simples e ajuda a aumentar os músculos da panturrilha na parte inferior das pernas.
Fique em pé em algum lugar plano com os pés voltados para a frente e os músculos do estômago flexionados. Para um desafio extra, você também pode ficar em uma borda levemente elevada usando a metade da frente dos pés (veja acima).
Levante-se na frente de seus pés como se estivesse tentando ficar na ponta dos dedos dos pés.
Fique nessa posição por alguns segundos.
Retorne lentamente à sua posição original.
Repita quantas vezes for confortável.
Leg press
Este requer uma máquina de leg press ou equipamento de ginástica semelhante, mas pode ajudá-lo a atingir áreas específicas em suas pernas que são difíceis de trabalhar.
Sente-se na máquina com os pés apoiados na prensa. Alguns equipamentos são projetados onde você se senta em uma posição parcialmente reclinada ou até mesmo deita de costas.
Lenta e cuidadosamente, empurre a prensa para longe de você com todo o pé, mantendo a cabeça e as costas estáveis. Não use apenas os calcanhares ou os dedos dos pés.
Segure por um momento sem travar os joelhos.
Lentamente, traga o leg press de volta para você.
Repita quantas vezes for confortável.
Como ganhar massa muscular nas pernas e glúteos rapidamente
Se você sente que sua “visão traseira” precisa de uma reforma, a rotina de exercícios certa pode ajudá-lo a levantar.
Você consegue o bumbum de praia brasileiro “perfeito” visto na TV? Isso depende em parte do seu tipo de corpo e genes. Mas quase todo mundo pode se moldar para ficar melhor em jeans. Essas fotos mostram os movimentos.
A forma das nádegas é definida por músculos conhecidos como glúteos. Esse é o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo, bem como a gordura que se encontra sobre eles.
Caminhar, correr e escalar todos trabalham os glúteos. O treinamento de força que visa esses músculos pode ajudar a dar uma aparência mais firme e arredondada. Adicionar alguns movimentos de arrebentar o bumbum à sua rotina pode ser suficiente para ver uma mudança.
O agachamento está no topo de todas as listas de exercícios para esculpir o bumbum. Trabalha diretamente os glúteos. Você pode construir músculos de fundo maiores adicionando pesos de mão.
Forma: abaixe lentamente os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira, tentando evitar que os joelhos se movam para frente em direção aos dedos dos pés; depois volte a ficar de pé. Mantenha o tronco firme e as costas retas.
Se você está apenas começando, uma bola grande pode ajudar no equilíbrio enquanto você domina a forma. Para cada exercício da nossa lista, aponte para três séries de 15 repetições. Tente fazer cada exercício três vezes por semana com cardio ou exercícios focados em outras partes do corpo em outros dias.
Forma: Mantenha a bola entre a região lombar e uma parede. Lentamente, execute o agachamento clássico. Ande com os pés na frente para que os joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés. Agachar-se de costas para uma parede trabalha os quadríceps.
Este construtor de bumbum também tonifica as coxas e panturrilhas. É um bom queimador de gordura também.
Forma: Com os pés paralelos e afastados na distância do quadril, dê um passo gigante à frente. Abaixe o corpo lentamente, dobrando os dois joelhos, e volte a ficar de pé. Repita do outro lado. Mantenha o joelho da frente empilhado sobre o tornozelo da frente. Não apoie o joelho de trás no chão.
Quando você dá um passo para trás em uma estocada, trabalha os glúteos um pouco mais. Seu treino também ganha variedade.
Lunges também adicionam flexibilidade aos seus quadris. Eles alinham melhor seu corpo também, algo que pode sofrer quando as pessoas passam longas horas sentadas em uma mesa.
Forma: Use a mesma postura de uma estocada para frente, mas dê um passo para trás para posicionar a parte inferior da perna. Não deixe o joelho da frente empurrar na frente dos dedos dos pés.
A investida lateral tem como alvo o músculo do lado de fora dos quadris, os glúteos e tonifica a parte interna das coxas também.
Forma: De uma postura ampla, dobre um joelho. Mantenha a tíbia sob esse joelho para cima do chão. Se o joelho cair dentro do pé, use uma postura mais curta. Incline-se ligeiramente para a frente. Coloque as mãos onde elas ajudam no equilíbrio.
Elevações de pernas feitas enquanto você se equilibra em uma bola de exercícios fortalecerão seus ombros e abdominais, bem como seus glúteos. À medida que você fica mais em forma, tente levantar as duas pernas ao mesmo tempo para um movimento mais difícil e bonito.
Forma : Mantenha os abdominais contraídos e as costas retas. Aperte os músculos do glúteo enquanto levanta uma perna. Apenas alguns centímetros é bom quando você está apenas começando. Tenha cuidado para não usar os músculos da parte inferior das costas.
Este pequeno movimento concentra-se no glúteo máximo, o maior músculo do corpo. Tenha cuidado para não usar os músculos das costas; os glúteos devem fazer o trabalho.
Forma : Dobre os joelhos 90 graus, pés juntos. Aperte os glúteos e mova lentamente as coxas para cima da bola. Um movimento pequeno e controlado de 2 polegadas é o objetivo.
Este clássico é um super treino para os glúteos, assim como os isquiotibiais e os quadris.
Forma : Comece de costas com os joelhos dobrados, pés afastados na largura dos quadris. Lentamente, retire a coluna do chão do cóccix. Aperte os glúteos e isquiotibiais ao fazer isso. Quando seu corpo tiver formado uma linha longa e inclinada dos ombros aos joelhos, segure por alguns segundos. Em seguida, abaixe lentamente.
Este movimento tem como alvo os dois grupos musculares menores nas nádegas, o glúteo médio e mínimo.
Forma: Levante a perna de cima enquanto está deitado de lado. Mantenha os quadris empilhados e o tronco imóvel. Ambos os joelhos devem estar voltados para a frente. Para trabalhar músculos ligeiramente diferentes, você pode virar a perna de cima a partir do quadril.
Este construtor de fundo ganhou fama nos vídeos de exercícios da década de 1970 como o “hidrante”. Tem como alvo dois dos grupos musculares nas nádegas.
Forma: Mantenha os joelhos afastados na largura do quadril e as mãos diretamente sob os ombros, cotovelos retos. Endireite suavemente os abdominais e mantenha as costas em uma posição neutra, sem flacidez ou arqueamento. Lentamente, puxe um joelho para cima. Gire o quadril para trazer a perna em direção ao tronco, depois para longe.
Além de empurrar os glúteos, os alpinistas trabalham os ombros, quadris e músculos do núcleo. Faça isso rapidamente para queimar calorias enquanto constrói músculos.
Forma: Aperte os abdominais para proteger a parte inferior das costas. Abra bem os dedos para proteger os pulsos. Traga uma perna de cada vez – dobrando o joelho, como se estivesse correndo. Mantenha a parte superior do corpo firme. Repita como se estivesse correndo no lugar.
Para um treino de bumbum sem complicações, tudo o que você precisa fazer é caminhar. Enfrente as colinas para obter o maior impacto na modelagem dos glúteos. Você vai queimar calorias extras também. Em uma esteira, você pode obter esse efeito usando uma inclinação de 5% a 7%.
Na academia, experimente steppers, arc trainers e aparelhos elípticos. Eles desafiam os glúteos enquanto exercitam o coração e os pulmões de forma saudável. Patinação em linha e ciclismo são outras opções que ajudam tanto o coração quanto o bumbum.
Não se preocupe em construir uma bunda volumosa. As mulheres não são geneticamente construídas dessa maneira. Exercícios de resistência são uma obrigação para um traseiro tonificado.
Mantenha as repetições no lado mais alto (15 repetições por série) para se concentrar na firmeza em vez de no volume. As últimas repetições ainda devem ser desafiadoras. Não se esqueça do cardio para completar sua rotina de exercícios para tonificar o bumbum.
Exercícios direcionados por si só podem dar a você um traseiro mais firme, mas nem sempre menor. Para mais impacto, observe sua dieta, queime mais calorias e perca peso. Você reduzirá a almofada de gordura sobre os músculos glúteos, dando-lhe curvas apertadas e afinadas lá atrás.
Se maior é melhor para você, você vai querer realmente desafiar os músculos glúteos. Aumente a resistência em uma bicicleta ergométrica ou outra máquina de cardio.
Durante o treinamento de força, vá para mais peso que o desafie em 6 a 12 repetições. Descanse de 30 a 90 segundos entre as séries. Uma dieta de alta qualidade também contribui para a construção de massa muscular.
Fala-se muito nas revistas de beleza sobre um bumbum arredondado, “estilo brasileiro”. Exercícios direcionados podem aproximar uma nádega plana desse ideal de beleza.
Mas um treino provavelmente melhorará a forma que seu traseiro já tem: como coração, pêra, bolha ou outro. Para remodelação total, após uma grande perda de peso, por exemplo, os cirurgiões cosméticos oferecem implantes, elevadores e remodelação.
Muitas roupas íntimas agora visam “separar e levantar” seu traseiro. Alguns estilos controlam a pele com painéis elásticos. Outros aprimoram sua visão traseira com preenchimento. Você pode até encontrar inserções acolchoadas e painéis de spandex em jeans.
Jeans com corte de bota e flare equilibram os quadris e as costas para um efeito de emagrecimento. Pernas de calças compridas fazem suas pernas parecerem mais longas e seu espólio menor.
E os bolsos traseiros podem fazer muito para aumentar sua bunda. Apenas tome cuidado com os bolsos traseiros super longos. Eles podem fazer seu traseiro parecer plano ou flácido em vez de mostrar aqueles contornos sensuais que você ganhou na academia.
Pule a perna de pau e os jeans de tornozelo. Eles alargam os quadris e fazem seu corpo parecer uma casquinha de sorvete com uma bola grande e redonda no topo. Uma escolha melhor para realmente mostrar suas curvas são as calças skinny ou leggings. Procure um painel traseiro justo e justo para um estilo de virar a cabeça.