O glúteo máximo é o músculo glúteo mais visível, mas existem dois músculos muito importantes abaixo dele: o glúteo médio e o glúteo mínimo.

Esses três músculos são responsáveis ​​por uma variedade de movimentos do quadril, como extensão do quadril, rotação da coxa para fora e abdução do quadril – ou mover a perna para longe do corpo, como nos levantamentos de perna.

 Isso significa que seus glúteos trabalham toda vez que você se levanta, caminha ou sobe as escadas e corre, só para citar alguns.

Exercício para perna e glúteo

Exercício para perna e glúteo
Exercício para perna e glúteo

 

Veja Exercícios para pernas e glúteos, feitos para aumentar o volume muscular nas pernas e bumbum. Os agachamentos são melhores para construir músculos quadríceps (o quadríceps femoral na parte superior da perna).

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
  2. Coloque cada mão em cada quadril e aperte os músculos do estômago.
  3. Dobre lentamente as pernas e mantenha o tronco reto como se estivesse tentando se sentar.
  4. Mova-se para baixo até que você esteja sentado e suas pernas fiquem paralelas ao chão.
  5. Permaneça nesta posição por pelo menos 10 segundos
  6. Levante-se lentamente, mantendo o tronco reto.
  7. Repita quantas vezes for confortável para você.

Lunges

Como ganhar massa muscular nas pernas e glúteos rapidamente

Lunges também são bons para os músculos das pernas e do bumbum.

  1. Fique de pé e aperte os músculos do estômago.
  2. Mova uma perna para frente como se estivesse dando um passo à frente.
  3. Incline-se para a frente como se estivesse prestes a se ajoelhar, de modo que cada joelho fique em um ângulo de 90 graus.
  4. Coloque o peso de volta no calcanhar para retornar à sua postura original.
  5. Repita em uma perna quantas vezes for confortável.
  6. Repita na outra perna.

Elevações de panturrilha

Como ganhar massa muscular nas pernas e glúteos rapidamente

Este exercício é simples e ajuda a aumentar os músculos da panturrilha na parte inferior das pernas.

  1. Fique em pé em algum lugar plano com os pés voltados para a frente e os músculos do estômago flexionados. Para um desafio extra, você também pode ficar em uma borda levemente elevada usando a metade da frente dos pés (veja acima).
  2. Levante-se na frente de seus pés como se estivesse tentando ficar na ponta dos dedos dos pés.
  3. Fique nessa posição por alguns segundos.
  4. Retorne lentamente à sua posição original.
  5. Repita quantas vezes for confortável.

Leg press

Como ganhar massa muscular nas pernas e glúteos rapidamente

Este requer uma máquina de leg press ou equipamento de ginástica semelhante, mas pode ajudá-lo a atingir áreas específicas em suas pernas que são difíceis de trabalhar.

  1. Sente-se na máquina com os pés apoiados na prensa. Alguns equipamentos são projetados onde você se senta em uma posição parcialmente reclinada ou até mesmo deita de costas.
  2. Lenta e cuidadosamente, empurre a prensa para longe de você com todo o pé, mantendo a cabeça e as costas estáveis. Não use apenas os calcanhares ou os dedos dos pés.
  3. Segure por um momento sem travar os joelhos.
  4. Lentamente, traga o leg press de volta para você.
  5. Repita quantas vezes for confortável.

Como ganhar massa muscular nas pernas e glúteos rapidamente