Uma barriga ondulada é fácil de obter, mas leva algum tempo para se livrar dela. Felizmente, existem maneiras eficazes disponíveis que ajudarão você a resolver esse problema, como flexões, pranchas e torções!

Eles se concentram em seus abdominais e oblíquos, são fáceis de executar e não precisam de nenhum equipamento especial ou até mesmo exigem que você vá à academia. Tudo o que separa você do estômago dos seus sonhos são apenas 30 minutos de exercícios diários!

Não há nada como um bumbum firme e redondo para colocar o pescoço de todos em risco! Para dar às suas costas aquela forma arredondada e bonita, você precisa escolher os melhores exercícios para glúteos, que visam e ativam os músculos e usam peso suficiente para construir tecido muscular.

 No final, o esforço que você colocar em seu treino será o que fará a diferença!

A equipe Noticiartec tenta fazer todo o possível para ajudar nossos leitores a alcançar seus sonhos. É por isso que criamos uma lista de exercícios eficazes que irão recompensá-lo com uma cintura fina e  um super aumento go quadril. Vamos começar!

Exercícios para afinar a cintura e aumentar o quadril

Exercícios para afinar a cintura e aumentar o quadril
Exercícios para afinar a cintura e aumentar o quadril

Se você quiser afinar a cintura se livrar do seu topo de muffin para sempre, adicione esses 10 exercícios ao seu cronograma de treino e comece a envolver seus oblíquos hoje!

1 CRUNCHE DE BICICLETA

Os abdominais de bicicleta trabalham seus abdominais e oblíquos ao mesmo tempo e mantêm seu corpo em movimento constante, o que ajuda a aumentar sua frequência cardíaca e queima ainda mais calorias.

Guia de exercícios de flexões de bicicleta com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/bicycle-crunches/

2 CURVA LATERAL COM HALTERES

Ao adicionar as curvas laterais do haltere à sua rotina de exercícios, você está mirando e esculpindo os oblíquos externos e internos.

Guia de exercícios de flexão lateral com halteres com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/dumbbell-side-bend/

3 MUITO TOCADORES

Os toques de calcanhar ajudam a apertar toda a parede lateral do abdômen e também podem ajudá-lo a apertar a cintura e criar aquele formato de ampulheta perfeito.

Guia alternativo de exercícios de toques de calcanhar com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/alternate-heel-touchers/

 

 

4 TRITURAÇÃO EM V OBLÍQUO

Este movimento envolve totalmente a parede abdominal e os oblíquos, aperta o núcleo, fortalece as costas e melhora o equilíbrio e a flexibilidade.

Guia de exercícios de abdominais oblíquos em V com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/oblique-v-crunch/

5 TORÇÃO RUSSA

A torção russa envolve o seu núcleo e fortalece os músculos abdominais, bem como a parte inferior das costas. Também ajuda a melhorar seu equilíbrio, estabilidade e postura.

Guia de exercícios de torção russa com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/russian-twist/

6 MERGULHOS DE QUADRIL DE PRANCHA

Esta versão modificada da prancha de cotovelo com uma rotação adicional do quadril, envolve ainda mais seu núcleo e fortalece seus abdominais, oblíquos e parte inferior das costas em um grau ainda maior.

Plank hip dips guia de exercícios com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/plank-hip-dips/

7 TRIÂNGULO TRIÂNGULO

O crunch triangular tem como alvo os abdominais e os oblíquos e ajuda a fortalecer e apertar o núcleo. Este exercício esculpe a cintura, tonifica a parede abdominal e melhora o equilíbrio e a flexibilidade.

Guia de exercícios Triangle crunch com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/triangle-crunch/

 

 

8 TRITURAÇÃO LATERAL

Este movimento é perfeito para fortalecer os oblíquos internos e externos e esculpir a parede lateral do ab. O crunch lateral ajuda a definir a cintura e dá-lhe um corpo mais bem torneado.

Guia de exercícios de crunch lateral com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/side-crunch/

9 ELEVADORES DE QUADRIL DE PRANCHA LATERAL

A prancha lateral com elevações de quadril ativa os oblíquos e ajuda a aumentar a resistência e a força do núcleo. Este exercício trabalha os músculos abdominais profundos e ajuda a apertar e encolher a cintura.

Guia de exercícios de elevação de quadril com prancha lateral com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/side-plank-hip-lifts/

10 AGACHAMENTO MAIOR DA CINTURA

É importante adicionar movimentos cardiovasculares, como o agachamento mais fino na cintura, ao seu treino de oblíquos. Este exercício não só fortalece o seu núcleo, mas também lhe dá um grande impulso cardio, ajudando você a queimar a gordura extra e revelar a cintura em que você está trabalhando.

Guia de exercícios de agachamento mais fino com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/waist-slimmer-squat/

DICAS FINAIS PARA A FORMA DE AMPULHETA

DICA 1 – Comece seu treino de oblíquos com um aquecimento central.
DICA 2 – Expire durante a parte de esforço do exercício, que é quando você faz o crunch.
DICA 3 – Termine o treino com uma rotina de alongamento do core.
DICA 4 – Faça exercícios aeróbicos de 30 minutospelo menos 3 vezes por semana, para queimar a gordura extra e adicione exercícios da parte superior do corpo, núcleo e parte inferior do corpo à sua programação semanal.
DICA 5 – Siga uma dieta limpa e beba bastante água ao longo do dia.

OS MELHORES EXERCÍCIOS DE GLÚTEO PARA UM BUMBUM FIRME E REDONDO

Não há nada como um bumbum firme e redondo para colocar o pescoço de todos em risco! Para dar às suas costas aquela forma arredondada e bonita, você precisa escolher os melhores exercícios para glúteos, que visam e ativam os músculos e usam peso suficiente para construir tecido muscular. No final, o esforço que você colocar em seu treino será o que fará a diferença!

LEVANTAMENTO MORTO DE 1 PERNA ÚNICA

Trabalhar em um lado de cada vez e garantir que apenas seus glúteos movam o peso é uma das melhores maneiras de construir glúteos fortes e melhorar a simetria do corpo.

Guia de exercícios de levantamento terra de uma perna com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/single-leg-deadlift/

2 AGACHAMENTOS DE SUMO

Adotar uma postura mais ampla ao fazer agachamentos permite que seus quadris fiquem mais baixos, o que, por sua vez, ativa seus glúteos e isquiotibiais em maior grau.

Guia de exercícios de agachamento sumô com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/sumo-squat/

3 AGACHAMENTO BÚLGARO SPLIT

Empurrar lentamente pelos calcanhares tira o estresse dos quadríceps e ajuda a construir glúteos mais redondos e firmes.

Guia de exercícios de agachamento búlgaro com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/bulgarian-split-squat/

 

 

4 RECUO DE AGACHAMENTO

Fazer exercícios que visam os glúteos e os isquiotibiais é a maneira perfeita de levantar o bumbum e tonificar os músculos da cadeia posterior.

Guia de exercícios de retrocesso de agachamento com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/squat-kickback/

5 PASSO PARA CIMA

Mover suas pernas em uma extensão completa permite que você ative seus glúteos ao máximo e aumente o tecido muscular. Se você quiser um bumbum maior e mais redondo, você pode imitar a extensão total que ocorre com a subida de escadas fazendo o exercício de subir degraus.

Intensifique com o guia de exercícios de elevação do joelho com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/step-up-with-knee-raise/

6 LUNGE LATERAL PARA CURTSY LUNGE

Em um treino de glúteo completo, você precisa atingir não apenas o glúteo máximo, mas também o glúteo médio e mínimo. Você faz isso com exercícios que afastam as pernas da linha média do corpo.

Guia de exercícios de estocada lateral para estocada de reverência com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/side-lunge-to-curtsy-lunge/

7 CURSOS DOS IMBIATORES

Apertar os glúteos por 2 a 3 segundos no pico do movimento e manter os músculos sob tensão constante garante que você obtenha o melhor crescimento dos glúteos.

Deitado guia de exercícios isquiotibiais com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/lying-hamstring-curls/

 

 

8 ABDUÇÃO DO QUADRIL DEITADO DE LADO

Mantenha padrões de movimento muito lentos e controlados e mantenha os glúteos sob tensão e engajados.

Guia de exercícios de abdução do quadril deitado de lado com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino.

9 PONTE GLUTE

Para desafiar ainda mais os glúteos, mantenha o movimento lento, aperte o bumbum e coloque uma barra ou peso pesado nos quadris.

Guia de exercícios da ponte glútea com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/glute-bridge/

10 CASCO

Para aumentar a tensão, coloque uma faixa de resistência ao redor de ambas as coxas.

Guia de exercícios em concha com instruções, demonstração, calorias queimadas e músculos trabalhados. Aprenda a forma adequada, descubra todos os benefícios para a saúde e escolha um treino. https://www.spotebi.com/exercise-guide/clamshell/

DICAS FINAIS PARA UM BUMBUM PERFEITO

DICA 1 – Aqueça por 5 a 10 minutos.
DICA 2 – Faça 3 séries de 12 a 15 repetições e escolha pesos que desafiem seus músculos. As últimas repetições devem ser difíceis.
DICA 3 – Alongue-se por 5 minutos ao final do treino, para aumentar a flexibilidade.
DICA 4 – Faça exercícios aeróbicos de 30 minutos pelo menos 3 vezes por semana e adicione exercícios da parte superior do corpo , núcleo e pernas à sua programação semanal.
DICA 5 – Coma proteína suficiente para construir e manter sua massa muscular. 20-30 gramas de proteína por refeição é suficiente.