No artigo de hoje vai saber mais sobre Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente, no nosso guia completo.

Quando você toma a decisão de tonificar seu corpo, as pernas e as nádegas costumam ser sempre uma prioridade.

No entanto, nem todos têm tempo e disponibilidade para visitar regularmente um ginásio. Portanto, se o seu objetivo é evitar o acúmulo de gordura e flacidez nessas áreas, propomos uma rotina diária de exercícios que você pode fazer no conforto da sua casa.

Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente

Pernas e glúteos reúnem os músculos mais fortes do corpo humano, sendo os quadríceps e panturrilhas -no caso das pernas- e o glúteo máximo os mais importantes. A nossa mobilidade depende em grande medida deles, pelo que é vital mantê-los em boa forma. Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente:

Agachamento glúteo

Considerado o rei dos exercícios caseiros para pernas e glúteos, o agachamento sem peso permitirá que você se aqueça para começar a se exercitar.

  • Apenas dobre os quadris e os joelhos em 90 graus, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Você começa em pé, com as costas retas, e move a bunda para trás enquanto flexiona os quadris e os joelhos.
  • Você deve manter os braços retos, para a frente, para manter a estabilidade.
  • Este é um dos exercícios mais eficazes para as pernas em casa e para os glúteos que você pode fazer, no entanto, muitas pessoas adotam uma postura ruim ao fazê-los.
  • Para que você saiba exatamente como deve fazê-los, dê uma olhada na foto abaixo. Tente fazer de 12 a 15 desses agachamentos.

Exercícios para pernas e glúteos em casa - Agachamento para glúteos

Agachamento de casa lateral

  • Para realizar este exercício, você deve realizar a mesma dinâmica do agachamento clássico, mas desta vez apoiando o peso do corpo em um dos joelhos .
  • Realize a flexão do quadril com as pernas abertas a 90 graus.
  • Em seguida, incline levemente o corpo para um lado, colocando seu peso nas solas dos pés.
  • Em seguida, retorne à posição de base e realize o mesmo movimento inclinando-se para o outro lado.
  • Faça 6 desses agachamentos de cada lado.

Exercícios para pernas e glúteos em casa - Agachamento lateral em casa

Agachamento com salto

Aqui está um dos melhores exercícios de glúteos para mulheres e homens. Com esses agachamentos, você não apenas exercitará suas pernas e glúteos, mas também manterá todo o seu corpo ativo e aquecido.

  • Parte da posição base do agachamento.
  • Ao final da flexão dos quadris e joelhos para retornar à postura ereta, realize um salto vertical.
  • Tente alcançar a extensão global do seu corpo.
  • Você deve pousar de joelhos e, em seguida, realizar uma nova repetição.
  • O ideal é fazer 10 desses agachamentos por série, mas se você preferir começar com 7, não se preocupe. Vá aumentando a dificuldade à medida que progride seus exercícios para nádegas e pernas.

Exercícios para pernas e nádegas em casa - Agachamento com salto

Exercício de burpee

Os burpees são o exercício estrela de quase todas as rotinas, pois são ideais para ativar todo o corpo e fortalecer pernas, glúteos, braços e abdômen. Realize pelo menos 7 burpees dentro do seu treino e em pouco tempo você notará diferenças incríveis.

  • Comece em pé com as costas retas.
  • O mais rápido que puder, mas sem se machucar, agache-se e coloque as duas mãos no chão ou em um colchonete.
  • Empurre os pés para trás com um pequeno salto e fique na posição de prancha.
  • Você pode realizar uma flexão ou não, dependendo da sua própria resistência.
  • Traga os pés para a frente novamente com um bom salto e pule com as mãos para cima.
    Se ainda não estiver claro para você, deixamos um vídeo de demonstração de Como fazer um burpee.

Exercícios para pernas e nádegas em casa - Exercício Burpees

Exercício de afundo com halteres

Nesta rotina de exercícios de pernas em casa você não pode perder as famosas passadas. Para realizar este exercício corretamente, basta seguir os passos que indicamos abaixo:

  • Comece em pé com os braços estendidos verticalmente acima da cabeça.
  • Dê um passo à frente, dobrando os joelhos para que o joelho da perna de trás quase toque o chão (cuidado, pois você pode machucar o joelho se bater com força no chão).
  • Retorne à posição base e certifique-se de empurrar os glúteos para envolver os músculos adequados.
  • Execute o mesmo movimento mudando a perna com a qual você dá um passo à frente.
    Se achar mais fácil ou divertido, você pode realizar o passo dando passos contínuos, como uma caminhada.
  • Se você não tiver halteres à mão, ainda poderá fazer a estocada. Os halteres, no entanto, também o ajudarão a exercitar os braços. Faça 6 estocadas de cada lado para começar e, à medida que sua resistência melhorar, adicione mais algumas cada série.

Ejercicios para piernas y glúteos en casa - Ejercicio de zancadas con mancuernas