Se você está tentando perder peso, pode ficar tentado a cortar calorias , mas comer muito pouco pode colocar sua saúde em risco. De fato, pesquisas mostram que uma dieta com menos de 1.000 calorias por dia geralmente não fornece a nutrição equilibrada que seu corpo precisa e pode levar a deficiências de vitaminas e minerais associadas a sérios problemas de saúde.

Além do mais, comer muito menos calorias do que você precisa faz com que seu corpo quebre seus próprios músculos e tecidos de órgãos como combustível. E quanto menos massa de tecido magro você tiver, mais lenta será sua taxa metabólica, o que não é ideal para perda de peso.

Então, em vez de restringir sua ingestão calórica, concentre-se em alimentar seu corpo com alimentos mais saudáveis ​​– é uma estratégia de perda de peso mais eficaz, diz Jamie Feit, nutricionista e fundadora da Jamie Feit Nutrition em White Plains, Nova York.

Alimentação para emagrecer

Alimentação para emagrecer
Alimentação para emagrecer

Corpos saudáveis ​​vêm em todas as formas e tamanhos. Embora a perda de peso não seja uma bala mágica para a saúde, e nem todos precisem buscar a perda de peso, pode ser algo que você deseja trabalhar para se sentir mais saudável.

Juntamente com o movimento regular, sua dieta pode afetar seus resultados de saúde. (Apenas certifique-se de conversar com um profissional de saúde antes de fazer mudanças drásticas!)

Se perder peso é seu objetivo, esses 18 alimentos podem ajudar a apoiar uma jornada de emagrecimento saudável, de acordo com a ciência.

1. Ovos cozidos

Antes temidos por serem ricos em colesterol, os ovos cozidos estão voltando .

Esses medos estavam enraizados em equívocos que ignoravam como seu corpo regula os níveis de colesterol. Seu corpo o obtém, conforme necessário, de sua dieta ou fígado para manter seus níveis basais.

Embora as pessoas com níveis basais elevados de colesterol LDL (ruim) devam estar mais conscientes de quanto colesterol ingerem em sua dieta, o consumo moderado de ovos – entre 7 e 12 ovos por semana – provou ser seguro para muitas pessoas.

Embora uma maior ingestão de ovos possa aumentar os níveis de colesterol LDL em algumas pessoas, os ovos são um dos melhores alimentos para comer se você deseja alcançar ou manter um peso mais saudável.

Os ovos são incrivelmente ricos em nutrientes. Curiosamente, quase todos os seus nutrientes são encontrados nas gemas – como colina e vitamina D – embora as claras de ovo forneçam 4 a 6 gramas de proteína cada.

Porque eles são ricos em proteínas e gorduras, eles ajudam você a se sentir satisfeito.

Isso é fundamental, porque responder à plenitude interna do seu corpo e aos sinais de fome pode ajudá-lo a alcançar ou manter um peso saudável. Em outras palavras, adquirir o hábito de comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito pode ajudar seus objetivos de perda de peso.

Um estudo incluindo 50 pessoas saudáveis ​​com mais peso mostrou que comer ovos e torradas com manteiga no café da manhã – em vez de cereais, leite e suco de laranja – aumentou a sensação de saciedade (plenitude) pelas próximas 4 horas.

Da mesma forma, outro estudo entre 48 adultos saudáveis ​​descobriu que aqueles que comiam um café da manhã à base de ovos, alto ou moderado em proteínas e fibras, relataram maior saciedade do que aqueles que comiam cereais e leite com baixo teor de fibras.

Como sentir-se saciado pode ajudar a combater o excesso de comida causado pela sensação de fome excessiva, comer ovos pode apoiar suas metas de perda de peso, além de incluir uma tonelada de nutrientes saudáveis ​​​​em seu dia.

2. Folhas verdes

As folhas verdes incluem couve, espinafre, couve , acelga e alguns outros.

Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para alcançar ou manter um peso saudável. Por exemplo, eles contêm fibras e nutrientes que o mantêm saciado e hidratado.

Além disso, as folhas verdes contêm tilacóides, compostos de plantas que foram associados ao aumento da saciedade e melhor controle do apetite em pelo menos dois estudos em humanos.

Vale a pena notar, no entanto, que ambos os estudos são pequenos, e os participantes tomaram um suplemento de 5 gramas de tilacóide – a quantidade encontrada em cerca de 3,5 onças (100 gramas) de espinafre cru.

Aqueles que receberam até mesmo uma única dose do suplemento relataram melhor controle do apetite, resultando em perda de peso.

No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos para entender o efeito dos tilacóides de fontes alimentares como uma ferramenta para alcançar um peso saudável – bem como seus efeitos a longo prazo na forma de suplemento.

Enquanto isso, as folhas verdes possuem uma variedade de fibras e micronutrientes e quase sempre são um ótimo complemento para sua dieta.

Adicionar folhas verdes à sua dieta pode ajudá-lo a se sentir saciado e reduzir o desejo por alimentos menos nutritivos. Aprender a responder aos sinais internos de fome e saciedade do seu corpo pode ajudar seus objetivos maiores de perda de peso saudável.

Se você estiver tomando medicamentos, como anticoagulantes como a varfarina (Coumadin), converse com um profissional de saúde ou um nutricionista registrado sobre quantas folhas verdes você deve comer diariamente para encontrar o equilíbrio certo.

As folhas verdes são ricas em vitamina K, que pode interagir com sua medicação. A ingestão consistente de vitamina K é fundamental.

3. Salmão

Peixes gordurosos como o salmão são incrivelmente nutritivos e muito satisfatórios.

O salmão é carregado com proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e vários nutrientes importantes. Essa combinação mantém você saciado e pode ajudá-lo a alcançar um peso mais saudável .

O salmão é carregado com ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação . A inflamação desempenha um papel importante na obesidade e doenças metabólicas.

Além do mais, peixes – e frutos do mar, em geral – também podem fornecer uma quantidade significativa de iodo.

O nutriente é necessário para a função adequada da tireoide, o que é importante para manter seu metabolismo funcionando de maneira ideal.

Mas estudos mostram que um número significativo de pessoas não satisfaz suas necessidades de iodo . Adicionar peixes gordurosos à sua dieta pode ajudá-lo a consumir iodo suficiente.

Cavala, truta, sardinha, arenque, atum e outros tipos de peixes gordurosos também são excelentes para a saúde.

4. Vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas.

Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente saciantes.

Além disso, esses tipos de vegetais contêm quantidades decentes de proteína. Eles não são tão ricos em proteínas quanto os alimentos de origem animal ou leguminosas, mas ainda são ricos em vegetais.

Uma combinação de proteínas , fibras e baixa densidade energética (baixo teor calórico) torna os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições se você deseja perder peso.

Eles também são altamente nutritivos e contêm compostos que podem diminuir o risco de desenvolver câncer. Tenha em mente, porém, que nenhuma quantidade de vegetais crucíferos pode substituir os exames de câncer recomendados ou o tratamento adequado do câncer.

5. Peito de frango e algumas carnes magras

A carne continua sendo um grupo alimentar controverso para muitas pessoas.

Além das questões de sustentabilidade e ética, ainda não temos certeza se e como a carne vermelha aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes.

Pesquisas sobre o consumo de carne e os resultados de saúde produziram poucas evidências de causalidade.

Essa linguagem pode ser confusa e muitas vezes é mal interpretada como um endosso para comer mais carne, mas significa simplesmente que não há evidências suficientes para dizer se isso causa resultados desfavoráveis ​​à saúde.

No entanto, uma alta ingestão de carnes vermelhas e processadas está associada a um maior risco de câncer, diabetes, morte prematura e doenças cardíacas.

Comer carne não processada com moderação (ou seja, 2 a 3 porções por semana) juntamente com frutas, vegetais e grãos integrais pode mitigar alguns dos riscos de câncer associados ao consumo de carne.

Nutricionalmente, frango e carne vermelha são ricos em proteínas e ferro.

Peito de frango sem pele e carne vermelha magra como lombo ou fraldinha embalam proteína e ferro e têm menos gordura saturada do que outros cortes. Opte por estes na maioria das vezes para apoiar melhor o controle de peso e a saúde do coração.

Acredita-se que a gordura saturada conduza a inflamação, que está associada a doenças crônicas. No entanto, a pesquisa sobre isso também produziu até agora resultados mistos.

A forma como você prepara a carne também pode afetar os resultados de saúde.

A carne vermelha que é cozida em altas temperaturas por um longo período, defumada ou grelhada, por exemplo, rende pingos de gordura. Contra superfícies de cozimento quentes, estes formam um subproduto tóxico chamado hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) que podem causar câncer.

Minimize esse risco limitando a fumaça, limpando pingos e comendo carne magra com moderação. Isso significa não mais do que algumas porções de 85 gramas por semana. Uma porção é aproximadamente do tamanho da palma da sua mão.

6. Batatas e outros vegetais de raiz

As batatas brancas parecem ter caído em desuso – possivelmente, pelo menos em parte, devido ao aumento de dietas com baixo teor de carboidratos.

Por que vale a pena, batatas e outros vegetais de raiz têm várias propriedades que os tornam alimentos maravilhosos para perda de peso e saúde ideal.

Eles contêm uma gama incrivelmente diversificada de nutrientes – um pouco de quase tudo que você precisa.

Eles são particularmente ricos em potássio , um nutriente que a maioria das pessoas não recebe o suficiente. O potássio desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede o quão cheios são os diferentes alimentos, as batatas brancas cozidas tiveram a pontuação mais alta de todos os alimentos testados.

O que isso significa é que, ao comer batatas brancas ou doces cozidas , é mais provável que você se sinta naturalmente satisfeito. Você também estará fornecendo ao seu corpo nutrientes essenciais.

Se você permitir que as batatas esfriem por um tempo após a fervura, elas formarão grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante a fibra que demonstrou ter vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso.

Batata-doce, nabo e outros vegetais de raiz também são excelentes opções.

7. Atum

O atum é outro alimento rico em proteínas e saciante.

É um peixe magro, o que significa que possui proteínas, que ajudam a mantê-lo satisfeito, além de gorduras saudáveis. Entre essas gorduras saudáveis ​​está o ácido docosahexaenóico (DHA) , uma forma de ácido graxo ômega-3, que pode beneficiar seu coração.

Comer peixes como salmão e atum pode ser uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas, com gorduras de peixe nutritivas para apoiar seus olhos e cérebro.

Se você estiver comendo atum enlatado , escolha variedades enlatadas em água se quiser comer menos calorias. O atum embalado em óleo aumenta as calorias, gordura e sódio, mas poderia ser mais recheado. Depende de quais são suas necessidades naquele dia.

8. Feijão e leguminosas

Feijões e outras leguminosas podem ser benéficos para a perda de peso. Estes incluem lentilhas, feijão preto , feijão e alguns outros.

Esses alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, que são dois nutrientes que promovem a saciedade. Eles também tendem a conter algum amido resistente.

Devido ao seu alto teor de fibras, o feijão pode causar gases e inchaço em algumas pessoas. Prepará-los adequadamente pode ajudar a mitigar esses efeitos colaterais. Tente comprar seus grãos secos e deixá-los de molho por várias horas antes de prepará-los.

9. Sopas

A sopa pode ser uma maneira deliciosa de aumentar a ingestão de vegetais e grãos integrais dos quais você pode não conseguir o suficiente de outra forma. No entanto, variedades de sopa à base de creme ou que incluem carnes processadas não fornecerão o mesmo impulso nutricional.

Entre sorver, cheirar, provar, esfriar e mastigar, algumas pessoas levam mais tempo para comer do que outros alimentos. Comer devagar pode ajudá-lo a comer com mais atenção . Também pode ajudar a evitar que você coma a plenitude passada.

Sentir-se satisfeito e nutrir seu corpo enquanto ouve e responde aos sinais de fome e plenitude do seu corpo são importantes para alcançar e manter um peso saudável.

Se você quiser uma sopa mais rica, existem maneiras de aumentar sua cremosidade sem o uso de creme de leite, que pode adicionar menos gordura saturada saudável.

Tente misturar abacate , o que ajuda a aumentar a contagem de fibras da sua sopa ou castanha de caju. Você também pode cortar o abacate por cima como enfeite para a sopa.

Como as sopas são inerentemente líquidas e, portanto, hidratam, elas podem promover a plenitude e ajudar no controle de peso. Incorporar uma sopa clara à base de vegetais antes da refeição pode ser uma maneira de se sentir mais satisfeito e perder peso de forma saudável (51Fonte confiável).

Atenção

Tentar “fazer certo” quando se trata de nutrição pode parecer tentador, mas pode sair pela culatra. Se você está preocupado com comida ou com seu peso, sente culpa por suas escolhas alimentares ou se envolve rotineiramente em dietas restritivas, considere procurar apoio. Esses comportamentos podem indicar uma relação desordenada com a comida ou um transtorno alimentar.

Desordens alimentares e transtornos alimentares podem afetar qualquer pessoa, independentemente da identidade de gênero, raça, idade, status socioeconômico ou outras identidades.

Eles podem ser causados ​​por qualquer combinação de fatores biológicos, sociais, culturais e ambientais – não apenas pela exposição à cultura da dieta.

Sinta-se capacitado para conversar com um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista registrado, se estiver com dificuldades.

Você também pode conversar, ligar ou enviar mensagens de texto anonimamente com voluntários treinados na linha de ajuda da National Eating Disorders Association gratuitamente ou explorar os recursos gratuitos e de baixo custo da organização.

10. Requeijão

Os produtos lácteos tendem a ser ricos em proteínas.

Um dos produtos lácteos mais ricos em proteínas é o queijo cottage , que é principalmente proteína.

Comer queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas, o que é importante para construir e manter os músculos. Também é muito saciante e rico em cálcio.

Pode até haver uma relação entre ingestão de cálcio e peso saudável, mas são necessárias mais pesquisas nessa área..

Outros produtos lácteos ricos em proteínas incluem iogurte grego e skyr.

11. Abacate

Abacates são frutas únicas.

Enquanto a maioria das frutas é rica em carboidratos, os abacates são carregados com gorduras saudáveis. Eles são particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrado no azeite.

Apesar de serem principalmente gordos, os abacates também contêm muita água e fibras, tornando-os bastante saciantes.

Além disso, eles são um complemento perfeito para saladas à base de vegetais, pois estudos mostram que seu teor de gordura pode aumentar a quantidade de antioxidantes carotenóides que seu corpo absorve dos vegetais. De fato, pode aumentar a absorção em 4,6 a 12,6 vezes.

Na verdade, eles ajudam a absorver outras importantes vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K). Os abacates também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.

Vale a pena ter em mente que os abacates são densos em energia, portanto, estar atento às porções é fundamental quando a perda de peso é seu objetivo. Quanto mais você praticar as dicas internas de fome e saciedade do seu corpo, mais você pode intuitivamente dizer qual é a quantidade certa para você naquele momento.

12. Nozes

As nozes são alimentos ricos em gordura que também fornecem proteínas, fibras e outros compostos vegetais que beneficiam a saúde do coração.

Eles são excelentes lanches , pois contêm quantidades equilibradas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​.

Estudos mostraram que comer nozes pode melhorar a saúde metabólica e até promover a perda de peso.

Além disso, estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem nozes tendem a obter mais nutrientes e ter um peso mais saudável do que aquelas que não comem.

Como qualquer alimento com alto teor de gordura, você deve estar ciente de que está comendo apenas até a saciedade. Portanto, lembre-se do tamanho das porções se seu objetivo é perder peso.

Tente comer um punhado de nozes sem sal no início e veja como você se sente após cerca de 15 a 20 minutos. Se você ainda sentir fome, experimente metade de outro punhado e dê a si mesmo algum tempo para digerir.

13. Grãos integrais

Estudos recentes mostram que uma dieta rica em grãos integrais pode ajudar na perda de peso saudável.

Grãos de cereais podem ser partes saudáveis ​​de sua dieta e podem beneficiar sua saúde metabólica.

Isso porque eles são carregados com fibras e contêm uma quantidade razoável de proteína. Exemplos notáveis ​​incluem aveia, arroz integral e quinoa.

A aveia é carregada com beta-glucanos , que são fibras solúveis que podem aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica.

Tanto o arroz integral quanto o branco podem conter quantidades significativas de amido resistente, principalmente se cozidos e depois resfriados.

Embora o arroz branco seja certamente bom, o arroz integral adiciona nutrientes – especialmente fibras – que podem apoiar sua jornada de perda de peso saudável.

Lembre-se de que grãos refinados (p.

Lembre-se também de que, às vezes, os alimentos com “grãos integrais” no rótulo são ultraprocessados ​​e podem contribuir para o ganho de peso indesejado quando consumidos em excesso.

14. Pimenta malagueta

Comer pimenta pode ser útil em uma dieta para perda de peso.

Eles contêm capsaicina, uma substância que faz pimentas como pimentas picantes.

Alguns estudos mostram que a capsaicina pode melhorar a rapidez com que seu corpo metaboliza a gordura e pode aumentar sua sensação de saciedade. Juntos, eles podem apoiar sua jornada de perda de peso saudável.

A substância ainda é vendida em forma de suplemento e é um ingrediente comum em muitos suplementos comerciais para perda de peso. Isso porque estudos mostram que os suplementos de capsaicina podem aumentar o metabolismo.

Um estudo de revisão descobriu que esse efeito rendeu apenas uma média de 33 calorias a mais por dia do que aqueles que não suplementaram com capsaicina. Mais pesquisas são necessárias para aprender sobre esse efeito, especialmente no que diz respeito à capsaicina de fontes alimentares.

Além disso, não houve efeito em pessoas acostumadas a comer comida picante, indicando que um certo nível de tolerância pode se acumular.

15. Frutas

A maioria dos especialistas em saúde concorda que a fruta é saudável.

Numerosos estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a ser mais saudáveis ​​do que as pessoas que não comem.

A maioria das frutas tem propriedades que as tornam ótimas para ajudá-lo a alcançar ou manter um peso saudável. Portanto, não há necessidade de fugir deles em sua jornada de saúde.

Embora as frutas contenham açúcar natural , elas têm baixa densidade energética e são carregadas de micronutrientes. Além disso, seu conteúdo de fibra ajuda a evitar que o açúcar seja liberado muito rapidamente na corrente sanguínea.

As pessoas que podem querer evitar ou minimizar as frutas são aquelas com uma dieta muito baixa em carboidratos ou que têm intolerância. A maioria das frutas pode ser uma adição eficaz e deliciosa à sua jornada de peso saudável.

16. Iogurte grego gordo (integral)

O iogurte é outro excelente produto lácteo.

O iogurte grego é especialmente ótimo para controle de peso, pois tem o dobro de proteína do iogurte normal.

Além disso, certos tipos de iogurte, incluindo iogurte grego, contêm bactérias probióticas que podem melhorar a função do intestino.

Procure rótulos que incluam o idioma “culturas vivas” ou “culturas ativas” para um aumento adicional da saúde intestinal. Se você não os vir, procure na lista de ingredientes uma mistura de cepas probióticas, como S. thermophilus ou Bifidus .

Ter um intestino saudável pode ajudar a proteger contra a inflamação, bem como a resistência à leptina , que é um dos principais fatores hormonais da obesidade.

Certifique-se de escolher iogurte com culturas vivas e ativas, pois outros tipos de iogurte podem praticamente não conter probióticos.

Além disso, considere escolher iogurte integral. Embora as evidências ainda sejam mistas, alguns estudos mostram que laticínios integrais – mas não laticínios com baixo teor de gordura – estão associados a uma chance reduzida de desenvolver obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.

O iogurte com baixo teor de gordura aromatizado ou adoçado normalmente tem enchimentos ou açúcares adicionados para compensar a textura, por isso é melhor comê-lo apenas ocasionalmente e verificar o rótulo nutricional se estiver tentando evitar esses aditivos.