Se você se exercita regularmente, provavelmente quer ter certeza de que está aproveitando ao máximo.

Um benefício importante do exercício é ganhar massa muscular e força. Ter uma quantidade saudável de músculos permite que você tenha o melhor desempenho durante o exercício e a vida diária.

Três critérios principais devem ser atendidos para o ganho muscular máximo: comer mais calorias do que você queima.

A massa muscular adicionada aumentará a definição de seus músculos, melhorará sua massa corporal magra e adicionará volume e tamanho ao seu quadro em todos os lugares certos.

O crescimento muscular leva tempo, persistência e um compromisso de longo prazo com o processo.

Embora ganhar grandes quantidades de músculos possa parecer assustador, com programas de treinamento adequados e consumo adequado de certos alimentos, a construção muscular séria é possível para a maioria das pessoas.

Este artigo detalha tudo o que você precisa saber quando se trata de construir músculos, incluindo como se exercitar, o que comer e protocolos de recuperação.

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Seu corpo está em constante processo de renovação e reciclagem dos aminoácidos, o que tomar para ganhar massa muscular, blocos de construção de proteínas, em seus músculos.

Embora seja possível atender a todos esses critérios sem tomar suplementos alimentares, certos suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Os 6 suplementos listados abaixo podem ajudá-lo a ganhar mais músculos com seu programa de exercícios.

1. Creatina

A creatina é uma molécula que é produzida naturalmente em seu corpo. Ele fornece energia para seus músculos e outros tecidos.

No entanto, tomá-lo como um suplemento dietético pode aumentar o conteúdo de creatina muscular em até 40% além de seus níveis normais.4Fonte confiável,5Fonte confiável,6Fonte confiável).

Isso afeta as células musculares e o desempenho do exercício, promovendo o ganho muscular. De fato, uma grande quantidade de pesquisas mostra que a creatina melhora a força muscular (7Fonte confiável,8Fonte confiável,9Fonte confiável).

Esta é uma boa notícia se você está tentando ganhar massa muscular. Maior força permite que você tenha um melhor desempenho durante o exercício, levando a maiores aumentos na massa muscular ao longo do tempo (10Fonte confiável).

A creatina também pode aumentar o teor de água nas células musculares. Isso pode fazer com que suas células musculares inchem levemente e produzam sinais para o crescimento muscular (11Fonte confiável).

Além disso, este suplemento pode aumentar os níveis dos hormônios envolvidos no crescimento muscular, como o IGF-1 (12Fonte confiável).

2. Suplementos de proteína

Obter proteína suficiente é fundamental para ganhar músculo.

Especificamente, para ganhar músculos, você precisa consumir mais proteína do que seu corpo decompõe por meio de processos naturais.

Embora seja possível obter toda a proteína necessária de alimentos ricos em proteínas, algumas pessoas lutam para fazê-lo.

Se isso soa como você, você pode considerar tomar um suplemento de proteína .

Existem muitos suplementos proteicos diferentes disponíveis, mas alguns dos mais populares são soro de leite, caseína e proteína de soja.

Outros suplementos proteicos contêm proteínas isoladas de ovos, carne bovina, frango ou outras fontes (17Fonte confiável).

Pesquisas mostram que adicionar proteína extra por meio de suplementos causa um ganho muscular ligeiramente maior em pessoas que se exercitam do que adicionar carboidratos extras (18Fonte confiável,19Fonte confiável,20Fonte confiável).

No entanto, os efeitos são provavelmente maiores para pessoas que não estão ingerindo proteína suficiente em sua dieta normal.

De fato, algumas pesquisas mostram que consumir quantidades muito altas de suplementos de proteína não ajuda a aumentar os músculos se você já estiver seguindo uma dieta rica em proteínas.

Muitas pessoas se perguntam quanta proteína comer diariamente.

Se você é um indivíduo ativo tentando ganhar músculos, 0,5 a 0,9 gramas de proteína por libra (1,2 a 2,0 gramas por kg) de peso corporal pode ser melhor (25Fonte confiável,26Fonte confiável,27Fonte confiável).

3. Ganhadores de peso

Os ganhadores de peso são suplementos projetados para ajudá-lo convenientemente a obter mais calorias e proteínas. Eles são normalmente usados ​​por indivíduos que lutam para ganhar músculos.

Algumas pessoas acham difícil ganhar músculos, mesmo consumindo grandes quantidades de calorias e levantando pesos (28Fonte confiável).

Embora o conteúdo calórico dos suplementos para ganho de peso varie, não é incomum que eles contenham mais de 1.000 calorias por porção.

Muitas pessoas pensam que essas calorias vêm da proteína, pois é tão importante para a construção muscular. No entanto, a maioria das calorias vem de carboidratos.

Geralmente, há 75 a 300 gramas de carboidratos e 20 a 60 gramas de proteína por porção desses suplementos de alto teor calórico.

Embora esses produtos possam ajudá-lo a consumir mais calorias, é importante perceber que não há nada de mágico nos suplementos para ganho de peso.

Algumas pesquisas em adultos fisicamente inativos mostraram que aumentar drasticamente as calorias pode aumentar a massa magra como o músculo, desde que você coma proteína suficiente (29Fonte confiável).

No entanto, pesquisas em adultos que treinaram com pesos indicaram que consumir um suplemento para ganho de peso pode não ser eficaz para aumentar a massa magra.28Fonte confiável).

No geral, os ganhadores de peso só são recomendados se você estiver lutando para comer comida suficiente e achar mais fácil beber um shake para aumentar o peso do que comer mais comida de verdade.

4. Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido que reduz a fadiga e pode aumentar o desempenho do exercício (30Fonte confiável,31Fonte confiável).

Além disso, a beta-alanina pode ajudar a aumentar a massa muscular se você estiver seguindo um programa de exercícios.

Um estudo mostrou que tomar 4 gramas de beta-alanina por dia durante oito semanas aumentou a massa corporal magra mais do que um placebo em lutadores universitários e jogadores de futebol.32Fonte confiável).

Outro estudo relatou que a adição de um suplemento de beta-alanina a um programa de treinamento intervalado de alta intensidade de seis semanas aumentou a massa corporal magra em cerca de 1 libra (0,45 kg) a mais do que um placebo (33Fonte confiável).

Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre beta-alanina e ganho muscular, este suplemento pode ajudar a apoiar o ganho muscular quando combinado com um programa de exercícios.

5. Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) consistem em três aminoácidos individuais: leucina, isoleucina e valina.

Eles são encontrados na maioria das fontes de proteína, principalmente as de origem animal, como carnes, aves, ovos, laticínios e peixes.

Os BCAAs são extremamente importantes para o crescimento muscular e compõem cerca de 14% dos aminoácidos em seus músculos (34Fonte confiável,35Fonte confiável).

Quase todo mundo consome BCAAs de alimentos todos os dias, mas também é muito popular tomar BCAAs como suplemento.

Uma pequena quantidade de pesquisa mostrou que os BCAAs podem melhorar o ganho muscular ou reduzir a perda muscular, em comparação com um placebo (36Fonte confiável,37Fonte confiável).

No entanto, outras pesquisas mostram que os BCAAs podem não produzir maior ganho muscular naqueles que seguem um programa de exercícios.38Fonte confiável).

É provável que os suplementos de BCAA só possam beneficiá-lo se você não estiver comendo proteína de alta qualidade suficiente em sua dieta.

Embora possam ser benéficos se sua dieta for inadequada, mais informações são necessárias antes que os BCAAs sejam recomendados como um suplemento para ganho muscular.

6. BLH

Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é uma molécula que é produzida quando seu corpo processa o aminoácido leucina.

O HMB é responsável por alguns dos efeitos benéficos da proteína e da leucina na dieta.39Fonte confiável).

Pode ser especialmente importante para reduzir a quebra de proteínas musculares (40Fonte confiável).

Embora o HMB seja produzido naturalmente pelo seu corpo, tomá-lo como um suplemento permite níveis mais altos e pode beneficiar seus músculos (40Fonte confiável,41Fonte confiável).

Vários estudos em adultos previamente não treinados mostraram que tomar 3 a 6 gramas de HMB por dia pode melhorar os ganhos de massa corporal magra do treinamento com pesos.42Fonte confiável,43Fonte confiável,44Fonte confiável).

No entanto, outras pesquisas mostram que doses semelhantes de HMB provavelmente não são eficazes no aumento da massa muscular em adultos com experiência em treinamento com pesos.45Fonte confiável,46Fonte confiável,47Fonte confiável).

Isso pode significar que o HMB é mais eficaz para aqueles que estão começando a se exercitar ou aumentando a intensidade de seus treinos.

Dicas de como ganhar massa muscular

Embora muitos tipos de exercícios ofereçam benefícios à saúde , a única maneira de impulsionar o crescimento muscular de maneira confiável é usando seus músculos contra resistência moderada a forte.

Além disso, o crescimento muscular é específico para os músculos que estão sendo usados.

Outros Suplementos

Vários outros suplementos afirmam aumentar a massa muscular. Estes incluem ácido linoleico conjugado, reforços de testosterona, glutamina e carnitina.

No entanto, as evidências são mistas.

Ácido linoleico conjugado
(CLA): CLA refere-se a um grupo de ácidos graxos ômega-6 que exercem vários efeitos no corpo.

Estudos sobre o CLA para ganho muscular produziram resultados mistos e não está claro se é benéfico (48Fonte confiável,49Fonte confiável,50Fonte confiável,51Fonte confiável).

Impulsionadores de testosterona: Os suplementos de aumento de testosterona incluem
ácido D-aspártico, tribulus terrestris, feno-grego, DHEA e ashwagandha.

Éprovável que esses compostos beneficiem apenas aqueles com baixa testosterona (52Fonte confiável,53Fonte confiável,54Fonte confiável,55Fonte confiável,56Fonte confiável).

Glutamina e carnitina: provavelmente não são eficazes para aumentar a massa muscular em indivíduos

1. Decida seu número alvo de repetições

O continuum de repetição é um conceito útil ao projetar programas de treinamento para construção muscular.

Estimular o crescimento muscular requer a realização de exercícios de musculação com uma quantidade de peso que permita realizar apenas 1 a 20 repetições .

Em geral, o continuum de repetição afirma que pesos que você pode levantar apenas por algumas repetições tendem a construir mais força.

Pesos que você pode levantar por 6 a 12 repetições tendem a construir mais músculos e pesos que você pode levantar por 12 a 20 repetições tendem a aumentar. aumentar a resistência muscular.

Entenda que esses intervalos terão algum cruzamento, o que significa que séries de 3 repetições com o respectivo peso causarão algum crescimento muscular.

Séries de 8 repetições construirão alguma força e séries de 20 repetições também construirão músculos.

Além disso, pesquisas recentes sugerem que diferentes indivíduos podem responder melhor a intervalos de repetição mais baixos ou mais altos quando se trata de construir músculos.

Para simplificar, dependendo de quem você é, seus músculos podem crescer mais com repetições mais baixas usando pesos pesados, ou com repetições altas usando pesos mais leves.

2. Escolha a quantidade certa de peso

Em todos os casos, o peso deve ser pesado o suficiente para que seja impossível realizar muito mais do que 20 repetições.

O peso que você escolher usar deve deixá-lo próximo ou próximo da falha em seu número especificado de repetições.

Por exemplo, se você estiver executando uma série de 10 repetições, na décima repetição, você deve ser incapaz ou quase incapaz de realizar outra repetição.

Você raramente deve ter mais de “duas repetições no tanque” ao final de uma série se seu objetivo é construir músculos .

A implicação geral do continuum da faixa de repetição é que você deve passar por diferentes fases de treinamento usando diferentes faixas de repetição para ver o que dá ao seu corpo mais crescimento muscular.

3. Escolha bem seus exercícios

Como mencionado, a construção muscular é específica para o músculo que está sendo trabalhado.

Por exemplo, para construir bíceps maiores, você precisa realizar exercícios que trabalhem os bíceps. Este pode ser um exercício isolado de bíceps, como uma rosca direta, ou um movimento composto que usa o bíceps, como uma barra.

Em termos do melhor tipo de exercício para construção muscular, movimentos compostos e isolados podem ser igualmente eficazes em causar hipertrofia muscular.4Fonte confiável).

No entanto, para obter os melhores resultados de condicionamento físico a longo prazo, você deve incluir movimentos compostos e isolados em seu treinamento.

Movimentos compostos, como o agachamento com barra, estimulam efetivamente vários grandes grupos musculares em um único exercício e fornecem movimento mais funcional para atividades da vida real.

Isso leva a treinos mais eficientes e força muscular mais prática.

Os movimentos de isolamento são uma excelente maneira de atingir músculos específicos, e os iniciantes podem inicialmente achá-los mais seguros e fáceis de aprender do que os movimentos compostos.

Além disso, os movimentos de isolamento geralmente são mais fáceis de realizar quando você está cansado, pois não está estabilizando todo o corpo.

Isso pode permitir algumas séries extras direcionadas no final de um treino, quando você estiver exausto demais para fazer outro exercício composto.

4. Estruture seu treino para evitar overtraining

Uma boa regra geral é realizar 3 séries de 3 a 5 movimentos compostos, seguidos por 3 séries de 1 a 2 movimentos de isolamento por treino.

Geralmente, você faz suas séries mais pesadas usando movimentos compostos e executa intervalos de repetição mais altos em seus movimentos de isolamento.

Supondo que você esteja realizando três séries de trabalho por exercício, limite o total de exercícios combinados de movimentos compostos e isolados a 5 a 7 movimentos por treino.

Isso permite que você se beneficie de cada tipo de exercício enquanto maximiza o potencial geral de construção muscular do seu programa de treinamento e evita quaisquer sintomas de overtraining .

Como comer para ganhar massa muscular

Sua dieta é a segunda metade da equação de construção muscular. Todo o treinamento com pesos do mundo não produzirá resultados se você não fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para o crescimento de novos tecidos musculares.

Bulking versus corte

A maioria dos atletas, fisiculturistas e entusiastas sérios do crescimento muscular seguem alguma variação de um ciclo de volume e corte.

Os períodos de volume referem-se a fases de treinamento durante as quais você come mais comida do que queima para apoiar o crescimento muscular.

Por outro lado, o corte refere-se a um período de restrição de calorias para reduzir a gordura corporal, enquanto come e treina o suficiente para evitar a perda de músculo.

Para ganhar músculos, você precisa fornecer ao seu corpo quantidades adequadas de calorias e nutrientes, principalmente proteínas.

Fazer isso apoiará a criação de novas proteínas musculares a partir da proteína da dieta que você come, o que será estimulado pelo trabalho que você faz na sala de musculação.

O principal objetivo de comer para ganhar músculos durante uma fase de volume é fornecer ao seu corpo nutrientes suficientes para crescer, mas não tantas calorias que você coloque mais gordura do que músculo.

Enquanto alguns pequenos ganhos de gordura tendem a ocorrer durante os períodos de volume, um ponto ideal, onde seu corpo constrói músculos, mas não armazena grandes quantidades de gordura, tende a ocorrer quando você come 300 a 500 calorias excedentes.

Seu corpo tem uma taxa máxima de construção muscular e, além desse limite, o excesso de calorias será armazenado como gordura. Se seu objetivo é ter músculos definidos, você deve evitar ganhar muita gordura corporal.

Calorias necessárias para ganhar massa muscular

Para ganho muscular sustentável sem excesso de ganho de gordura, você deve ingerir de 300 a 500 calorias por dia acima de suas necessidades básicas.

Muitos fatores afetam suas necessidades calóricas básicas, também conhecidas como seu gasto energético diário total ou TDEE. Esses fatores incluem sua idade, sexo, massa corporal magra atual, atividade física, ocupação e condições médicas subjacentes.

Sua melhor aposta é usar uma calculadora online para estimar seu gasto calórico com base nos dados inseridos. Depois de ter esse gasto básico, adicione 300 calorias para estabelecer sua meta diária de calorias.

Proteína necessária para ganhar massa muscular

Quando se trata de nutrientes para a construção muscular, a proteína é a principal prioridade.

Pesquisas recentes sugerem que aqueles que treinam para ganhar músculos devem comer cerca de 0,72 gramas de proteína por libra (1,6 gramas por kg) de peso corporal por dia (5Fonte confiável).

Quando se trata de escolher quais alimentos comer, um nutricionista registrado pode aconselhá-lo especificamente. No entanto, comer uma variedade de fontes de proteína é provavelmente sua melhor aposta.

Carboidratos e gorduras necessários para ganhar massa muscular

Em termos de ingestão de carboidratos e gorduras, as recomendações são mais variadas. Você precisa de gordura na dieta para garantir o funcionamento hormonal ideal, entre outras coisas.

Pesquisas recentes de fisiculturismo sugerem consumir 0,22 a 0,68 gramas de gordura por libra (0,5 a 1,5 gramas por kg) de peso corporal por dia (6Fonte confiável).

Se você tende a preferir alimentos mais gordurosos, comece na extremidade mais alta dessa faixa e ajuste a partir daí. O restante de suas calorias diárias deve vir de várias fontes de carboidratos.

Para calcular isso, multiplique sua meta diária de proteína por 4 e sua meta diária de ingestão de gordura por 9, pois a proteína tem 4 calorias por grama e a gordura tem 9 calorias por grama. Isso estabelecerá quantas calorias você consumirá de proteínas e gorduras.

Em seguida, subtraia esse número da sua necessidade energética diária calculada e divida-o por 4 (o número de calorias em um grama de carboidrato) para obter os gramas de carboidratos que você precisa comer para atingir, mas não exceder, sua ingestão diária de calorias.

A longo prazo, obter uma ingestão consistente de proteínas e garantir que você não exceda 500 calorias excedentes por dia são as chaves para ganhar músculos sem acumular muito excesso de gordura.

Quão rápido você pode ganhar músculo?

Embora ganhar músculos seja surpreendentemente simples em comparação com muitos outros objetivos de vida, isso não significa que seja fácil – e certamente não acontece rapidamente.

Ganhar músculos sérios leva muitos meses e anos de treinamento com pesos e alimentação adequada. As taxas de ganho muscular variam de acordo com o indivíduo, mesmo seguindo o mesmo programa.

No geral, com boa nutrição e treinamento consistente, a pesquisa descobriu que 0,5 a 2 libras (0,25 a 0,9 kg) de crescimento muscular por mês é uma boa referência para o crescimento muscular potencial máximo.7Fonte confiável).

Embora isso possa parecer uma pequena quantidade, com o tempo, os resultados podem ser dramáticos.

Com apenas alguns anos de treinamento consistente, você pode ganhar de 9 a 18 kg de músculo, o que seria uma mudança física dramática para praticamente qualquer pessoa que inicia um programa de treinamento de resistência.

A linha de fundo

Ganhar músculos requer um compromisso com o treinamento de resistência e seguir uma dieta adequada.

Os programas de treino para construção muscular devem basear-se principalmente em movimentos compostos e isolados com pesos.

Mas ajustar os exercícios, séries e repetições específicos para garantir ganhos consistentes e de longo prazo em tamanho e força muscular.

A nutrição adequada envolve ingestão suficiente de proteínas, gorduras e calorias que excedem seu gasto diário de energia o suficiente para construir músculos, mas não tão drasticamente a ponto de causar ganho excessivo de gordura.

Grandes aumentos na massa muscular levam meses a anos de treinamento consistente, mas são possíveis para a maioria dos indivíduos.

No geral, para atingir seus objetivos de construção muscular, você deve levantar pesado, comer direito e permanecer consistente.