Para começar, você precisa repor os carboidratos e glicogênio (a glicose armazenada em seus músculos) que acabou de esgotar durante o treino, diz Tara Collingwood, nutricionista e nutricionista esportiva registrada em Orlando, Flórida.

Você vai querer consumir proteína de alta qualidade depois também para construir e reparar o tecido muscular que foi quebrado durante o treino e estimular a síntese de proteína muscular, que é essencial para a recuperação muscular e adaptação ao exercício.

 Durante o exercício – treinamento de força, em particular – seus músculos experimentam micro-rasgos. Comer proteína pode ajudar a reconstruir e reparar as fibras musculares danificadas.

Também é importante repor os fluidos perdidos pela transpiração e respiração difícil, bem como consumir alimentos ricos em antioxidantes para proteger as células dos danos induzidos pelo exercício, acrescenta Collingwood.

Por outro lado, pular um lanche pós-treino pode aumentar seu nível de fadiga e inibir os processos de reparo e recuperação do seu corpo. Também pode diminuir seu desempenho na próxima vez que você se exercitar, diz Bonci.

O’que comer depois do treino

O'que comer depois do treino
O’que comer depois do treino

Ao planejar um treino, há muito o que fazer para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Como parte desse esforço, há uma boa chance de você pensar muito em sua refeição pré-treino . Mas você está dando a mesma atenção à sua refeição pós-treino? Se não, é uma boa ideia fazê-lo. Acontece que consumir os nutrientes certos após o exercício é tão importante quanto o que você come antes.

Para ajudá-lo a otimizar a nutrição após os treinos, aqui está um guia detalhado.

Algumas boas opções para um lanche pós-treino que marcam todas as caixas importantes incluem:

  • Achocolatado.  “O leite com chocolate tem tudo o que você precisa depois de um treino – carboidratos, proteínas, líquidos e eletrólitos”, diz Collingwood. De fato, consumir leite após o exercício aumenta a síntese e a reidratação de proteínas musculares, reabastece os estoques de glicogênio e alivia a dor muscular pós-exercício, de acordo com uma revisão de pesquisas científicas em uma edição de 2019 do  European Journal of Sport Science.
  • Ovos e torradas integrais.  Quer sejam cozidos, mexidos, escalfados ou em uma omelete de vegetais, os ovos são uma fonte estelar de proteína (com uma média de quase 11 gramas de proteína para um grande). Enquanto isso, a torrada fornece carboidratos de alta qualidade.
  • Um smoothie  (feito com whey protein em pó, água de coco, frutas e legumes)  A fruta e os vegetais contêm antioxidantes que protegem as células dos danos induzidos pelo exercício, e a proteína ajuda na reparação muscular, diz Collingwood. A proteína de soro de leite, em particular, reduz significativamente os níveis sanguíneos pós-exercício para biomarcadores de dano muscular devido ao treinamento de força, de acordo com um  estudo de 2020  da  Nutrients.
  • Frutos secos e nozes com uma porção de suco de cereja azedo.  As frutas e nozes fornecem carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, e o suco de cereja pode ajudar na dor muscular pós-exercício, diz Bonci. De fato, pesquisas descobriram que consumir suco de cereja Montmorency, que contém fitoquímicos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, melhora a recuperação da força muscular após exercícios intensivos de treinamento de força.
  • Iogurte, frutas vermelhas e uma pitada de granola.  A combinação de iogurte, que é rico em proteínas, e frutas vermelhas, que contêm carboidratos e antioxidantes, reabastece os estoques de glicogênio dos músculos e auxilia na recuperação muscular, diz Collingwood. A granola adiciona crocância e sabor.

O que evitar comer depois de um treino

Regra nº 1: “Evite proteína pura logo após o treino, porque seu corpo vai usá-la como energia novamente”, diz Collingwood. Além disso, evite alimentos que são principalmente açúcar (biscoitos, doces e afins) ou principalmente gordura como um punhado de nozes (sem iogurte ou frutas para equilibrar a gordura) ou frituras. 

Essas escolhas não ajudarão a reabastecer seus músculos da maneira que você precisa, e o alto teor de gordura ou açúcar pode discordar do seu intestino. O equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e líquidos é realmente essencial para a recuperação pós-treino, diz Bonci.

Quando você deve comer depois de um treino?

Os primeiros 30 a 45 minutos após o treino são a janela ideal para usar a nutrição para ajudar seu corpo a se recuperar do esforço físico. “As enzimas que ajudam no processo de ressíntese muscular e reposição de glicogênio são mais ativas logo após o exercício”, diz Bonci. Se você não sentir vontade de comer muito logo após o treino, não se preocupe: simplesmente faça um lanche leve ou uma porção de leite com chocolate.

Comer uma refeição maior algumas horas após o treino também ajuda seu corpo a se recuperar. Duas horas depois de um treino, aumente a aposta fazendo uma refeição mais substancial, como:

  •  Uma omelete de legumes e queijo com torradas de trigo integral.
  •  Um sanduíche de peru com fatias de tomate e abacate.
  •  Um bagel integral coberto com manteiga de nozes e banana fatiada.
  •  Uma pita integral recheada com legumes crus ou grelhados e homus.
  • Um refogado com legumes e camarão, tofu ou fatias de frango, servido com arroz integral ou quinoa.

Para recuperar os músculos e reabastecer os estoques de glicogênio, é melhor criar uma refeição que consista em um terço de frutas e vegetais, um terço de proteínas, um terço de carboidratos complexos (como pão integral, arroz integral ou quinoa) e um pouco de gordura para completar, diz Bonci. Esta mistura de macronutrientes é ideal para a recuperação pós-exercício.

Não se esqueça de substituir os fluidos também, diz Bonci. “Para cada quilo que você perde com suor e esforço, tome 20 a 24 onças de líquido nas horas após o exercício”, ela aconselha (pesar-se nu antes e depois do treino pode ajudá-lo a determinar o quanto você perdeu). 

Para reidratação, a água é sua melhor aposta, a menos que você tenha se exercitado por um longo período de tempo ou em altas temperaturas, caso em que você pode consumir eletrólitos em uma bebida esportiva ou água de coco.

Este plano de nutrição pós-treino geralmente é bom, mas é aconselhável ficar aberto a ajustá-lo para que funcione melhor para você. As pessoas têm respostas diferentes ao exercício e diferentes necessidades de recuperação, o que significa que é importante ser um pouco flexível para encontrar um protocolo de reabastecimento adequado para você. 

Com um pouco de personalização, você pode garantir uma recuperação ideal e estar pronto para o próximo treino em pouco tempo.