É um objetivo elevado: ganhar quilos de músculo em pouco tempo. Embora esses resultados sejam agressivos e não possam continuar no mesmo ritmo tórrido indefinidamente.

Vimos em primeira mão indivíduos que seguiram nossos programas de ganho de massa e atingiram dois dígitos em quatro semanas, com ganhos médios de 2 a 3 libras por semana.

Confie em nós, isso pode ser feito. Mas se há uma coisa que um objetivo tão ousado precisa, é uma estratégia ambiciosa de treinamento e nutrição. Em relação à nutrição, nem pense em levar esse aspecto de ânimo leve.

Você pode malhar o quanto quiser, mas se não ingerir calorias e macronutrientes adequados, não construirá músculos.

O que e quando você come é fundamental para seus resultados, e você encontrará tudo o que precisa saber sobre ganhar massa em pouco tempo em nosso plano de refeições de dieta de volume.

Plano de treino para ganhar massa muscular

Plano de treino para ganhar massa muscular
Plano de treino para ganhar massa muscular

Em primeiro lugar, no entanto, é o treinamento. Plano de treino para ganhar massa muscular, nosso programa de duas fases é projetado para construir músculos através do equilíbrio certo de exercícios de construção de massa.

Volume suficiente e técnicas de aumento de intensidade. É hora de começar com seus próximos 10 quilos.

SEMANAS 1-2: PESO PESADO

As duas primeiras semanas do programa são sobre levantar peso com exercícios compostos de construção de massa.

Para tudo, exceto abdominais e panturrilhas, as repetições caem na faixa de 6-8; para aqueles acostumados a fazer séries de 8-12, isso significa ir mais pesado que o normal.

Há muito poucos exercícios de isolamento durante esta fase para peito, costas, ombros e pernas, porque a ênfase está em mover o máximo de peso possível para adicionar força e tamanho.

O volume aqui não é excessivo. Você fará 11 séries no total para grandes grupos musculares (a única exceção são os ombros, para os quais você fará 15) e treinará cada parte do corpo uma vez por semana.

A razão é que, para acumular toneladas de massa, você precisa de um amplo tempo de recuperação. Fazer séries infinitas em cada treino pode facilmente colocá-lo em um estado catabólico (desperdício muscular) no qual o tecido magro é quebrado, não construído.

Ganhar quilos de músculo em um período tão curto requer o equilíbrio certo de volume adequado para descanso e recuperação.

A divisão de quatro dias combina uma grande parte do corpo (peito, costas, ombros, quadríceps/perna) com um ou dois grupos musculares menores (tri’s, bi’s, trapézios, panturrilhas, abdominais) em cada treino.

Isso ajuda a garantir que você esteja fresco ao fazer seus exercícios compostos mais pesados.

SEMANAS 3-4: AUMENTO DE INTENSIDADE

A segunda metade do programa é sobre maximizar o tamanho com repetições um pouco mais altas e ênfase na intensidade. Os intervalos de repetição aumentam para 10-12 para a maioria dos exercícios, o que é ideal para promover a hipertrofia muscular (crescimento).

O volume geral aumenta um pouco durante essas duas semanas, principalmente devido à adição de exercícios de isolamento que você realizará antes dos movimentos compostos para o peito, costas, ombros e pernas.

Chamada de pré-exaustão, essa técnica aumenta drasticamente a intensidade do treino.

Você cansa o músculo alvo principal com um exercício de isolamento e, em seguida, atinge-o nesse estado de fadiga com um movimento composto, que, se feito corretamente, fará com que seu músculo principal falhe antes que os músculos de assistência cedam.

(Por exemplo, para peito, o haltere flye atinge os peitorais diretamente,

Esta fase continua a empregar uma divisão de quatro dias, mas as partes do corpo são emparelhadas de forma diferente – ou seja, peito e costas são treinados no mesmo dia (Dia 1), assim como bíceps e tríceps (Dia 4).

Isso é pouco mais do que um meio de mudar as coisas, dando aos seus músculos um estímulo ligeiramente diferente para estimular o crescimento de novos músculos.

Cada treino inclui drop sets para aumentar a intensidade, mas para apenas um set por parte do corpo, para evitar overtraining e catabolismo muscular.

Como pensamento de despedida, não podemos enfatizar o suficiente a importância da consistência e manter o foco. Seus treinos não devem durar duas horas – cada visita à academia precisa ser rápida e intensa.

Com isso como seu guia e seguindo o plano de trabalho pesado apresentado aqui, não podemos prometer que será fácil, mas os resultados devem valer cada gota de suor. Basta pensar, 10 quilos a mais de músculos podem estar a apenas um mês de distância.

Levantar peso não é a única chave para o condicionamento físico

Além de uma rotina de exercícios, nutrição adequada, descanso e sono também são essenciais para construir músculos com sucesso:

Nutrição Saudável: Você não pode superar uma dieta pobre. Mantenha uma dieta equilibrada que inclua proteínas ricas em nutrientes, muitas frutas e vegetais e gorduras saudáveis.

Você precisará obter proteínas e carboidratos suficientes para o reparo e o crescimento muscular. Evite alimentos com açúcar, álcool e gorduras ruins.

Descanso: Os músculos precisam de tempo para se recuperar entre os períodos de treino. O descanso pode torná-lo mais forte, porque permite que os músculos que você quebrou se curem e se recuperem.

Descanse entre as repetições e os dias de treino para que seus músculos possam trabalhar em seu desempenho máximo quando você estiver levantando.

Sono: Não dormir o suficiente pode desfazer o trabalho duro que você faz na academia ou sabotar seus esforços de dieta. Apontar para sete a nove horas todas as noites para que seu corpo e mente possam trabalhar melhor.

Exercícios rápidos de construção muscular

Aptidão 1Aqui estão três exercícios que você pode fazer para construir músculos rapidamente. Comprometa-se com o treinamento de força três ou quatro dias por semana e você começará a ver a força e a definição voltar.

Treino Um

Para este treino, complete três a quatro séries de cada exercício com 60-90 segundos de descanso entre cada série:

  • Agachamento com barra de 8 a 12 repetições
  • 8 a 12 repetições no supino
  • 8 – 12 repetições Barra dobrada sobre a remada
  • 8 – 12 repetições de sobrecarga com barra
  • 8 – 12 repetições rosca direta com halteres
  • 8 – 12 repetições Extensão de cabeça com halteres

Exercício Dois

Para este treino, complete três a quatro séries de cada exercício com 45-60 segundos de descanso entre cada série:

  • Extensão de joelho de 8 a 12 repetições
  • 8 – 12 repetições Rosca dos isquiotibiais
  • 8 – 12 repetições DB supino
  • 8 – 12 repetições Remada de cabos sentado
  • 8 – 12 repetições de elevação lateral DB
  • Rosca com barra de 8 a 12 repetições
  • 8 – 12 repetições Tríceps com cabo de pressão

Treino Três

Para este treino, complete quatro séries de cada exercício com 60-90 segundos de descanso entre cada série:

  • 8 – 12 repetições Leg press
  • 8 – 12 repetições Supino inclinado
  • 8 – 12 repetições Uma remada DB armada
  • 8-12 repetições DB Overhead press
  • 8 – 12 repetições Flexão de bíceps com cabo
  • 8 – 12 repetições Triceps “skullcrushers”

Quando você se compromete a construir músculos, pode esperar ganhar um quarto (para mulheres) a metade (para homens) de um quilo de músculo por semana. Lento e constante vence a corrida para construir massa muscular magra que o manterá forte a longo prazo.