É um objetivo elevado: ganhar quilos de músculo em pouco tempo. Embora esses resultados sejam agressivos e não possam continuar no mesmo ritmo tórrido indefinidamente.
Vimos em primeira mão indivíduos que seguiram nossos programas de ganho de massa e atingiram dois dígitos em quatro semanas, com ganhos médios de 2 a 3 libras por semana.
Confie em nós, isso pode ser feito. Mas se há uma coisa que um objetivo tão ousado precisa, é uma estratégia ambiciosa de treinamento e nutrição. Em relação à nutrição, nem pense em levar esse aspecto de ânimo leve.
Você pode malhar o quanto quiser, mas se não ingerir calorias e macronutrientes adequados, não construirá músculos.
O que e quando você come é fundamental para seus resultados, e você encontrará tudo o que precisa saber sobre ganhar massa em pouco tempo em nosso plano de refeições de dieta de volume.
Plano de treino para ganhar massa muscular
Em primeiro lugar, no entanto, é o treinamento. Plano de treino para ganhar massa muscular, nosso programa de duas fases é projetado para construir músculos através do equilíbrio certo de exercícios de construção de massa.
Volume suficiente e técnicas de aumento de intensidade. É hora de começar com seus próximos 10 quilos.
SEMANAS 1-2: PESO PESADO
As duas primeiras semanas do programa são sobre levantar peso com exercícios compostos de construção de massa.
Para tudo, exceto abdominais e panturrilhas, as repetições caem na faixa de 6-8; para aqueles acostumados a fazer séries de 8-12, isso significa ir mais pesado que o normal.
Há muito poucos exercícios de isolamento durante esta fase para peito, costas, ombros e pernas, porque a ênfase está em mover o máximo de peso possível para adicionar força e tamanho.
O volume aqui não é excessivo. Você fará 11 séries no total para grandes grupos musculares (a única exceção são os ombros, para os quais você fará 15) e treinará cada parte do corpo uma vez por semana.
A razão é que, para acumular toneladas de massa, você precisa de um amplo tempo de recuperação. Fazer séries infinitas em cada treino pode facilmente colocá-lo em um estado catabólico (desperdício muscular) no qual o tecido magro é quebrado, não construído.
Ganhar quilos de músculo em um período tão curto requer o equilíbrio certo de volume adequado para descanso e recuperação.
A divisão de quatro dias combina uma grande parte do corpo (peito, costas, ombros, quadríceps/perna) com um ou dois grupos musculares menores (tri’s, bi’s, trapézios, panturrilhas, abdominais) em cada treino.
Isso ajuda a garantir que você esteja fresco ao fazer seus exercícios compostos mais pesados.
SEMANAS 3-4: AUMENTO DE INTENSIDADE
A segunda metade do programa é sobre maximizar o tamanho com repetições um pouco mais altas e ênfase na intensidade. Os intervalos de repetição aumentam para 10-12 para a maioria dos exercícios, o que é ideal para promover a hipertrofia muscular (crescimento).
O volume geral aumenta um pouco durante essas duas semanas, principalmente devido à adição de exercícios de isolamento que você realizará antes dos movimentos compostos para o peito, costas, ombros e pernas.
Chamada de pré-exaustão, essa técnica aumenta drasticamente a intensidade do treino.
Você cansa o músculo alvo principal com um exercício de isolamento e, em seguida, atinge-o nesse estado de fadiga com um movimento composto, que, se feito corretamente, fará com que seu músculo principal falhe antes que os músculos de assistência cedam.
(Por exemplo, para peito, o haltere flye atinge os peitorais diretamente,
Esta fase continua a empregar uma divisão de quatro dias, mas as partes do corpo são emparelhadas de forma diferente – ou seja, peito e costas são treinados no mesmo dia (Dia 1), assim como bíceps e tríceps (Dia 4).
Isso é pouco mais do que um meio de mudar as coisas, dando aos seus músculos um estímulo ligeiramente diferente para estimular o crescimento de novos músculos.
Cada treino inclui drop sets para aumentar a intensidade, mas para apenas um set por parte do corpo, para evitar overtraining e catabolismo muscular.
Como pensamento de despedida, não podemos enfatizar o suficiente a importância da consistência e manter o foco. Seus treinos não devem durar duas horas – cada visita à academia precisa ser rápida e intensa.
Com isso como seu guia e seguindo o plano de trabalho pesado apresentado aqui, não podemos prometer que será fácil, mas os resultados devem valer cada gota de suor. Basta pensar, 10 quilos a mais de músculos podem estar a apenas um mês de distância.
Levantar peso não é a única chave para o condicionamento físico
Além de uma rotina de exercícios, nutrição adequada, descanso e sono também são essenciais para construir músculos com sucesso:
Nutrição Saudável: Você não pode superar uma dieta pobre. Mantenha uma dieta equilibrada que inclua proteínas ricas em nutrientes, muitas frutas e vegetais e gorduras saudáveis.
Você precisará obter proteínas e carboidratos suficientes para o reparo e o crescimento muscular. Evite alimentos com açúcar, álcool e gorduras ruins.
Descanso: Os músculos precisam de tempo para se recuperar entre os períodos de treino. O descanso pode torná-lo mais forte, porque permite que os músculos que você quebrou se curem e se recuperem.
Descanse entre as repetições e os dias de treino para que seus músculos possam trabalhar em seu desempenho máximo quando você estiver levantando.
Sono: Não dormir o suficiente pode desfazer o trabalho duro que você faz na academia ou sabotar seus esforços de dieta. Apontar para sete a nove horas todas as noites para que seu corpo e mente possam trabalhar melhor.
Exercícios rápidos de construção muscular
Aqui estão três exercícios que você pode fazer para construir músculos rapidamente. Comprometa-se com o treinamento de força três ou quatro dias por semana e você começará a ver a força e a definição voltar.
Treino Um
Para este treino, complete três a quatro séries de cada exercício com 60-90 segundos de descanso entre cada série:
- Agachamento com barra de 8 a 12 repetições
- 8 a 12 repetições no supino
- 8 – 12 repetições Barra dobrada sobre a remada
- 8 – 12 repetições de sobrecarga com barra
- 8 – 12 repetições rosca direta com halteres
- 8 – 12 repetições Extensão de cabeça com halteres
Exercício Dois
Para este treino, complete três a quatro séries de cada exercício com 45-60 segundos de descanso entre cada série:
- Extensão de joelho de 8 a 12 repetições
- 8 – 12 repetições Rosca dos isquiotibiais
- 8 – 12 repetições DB supino
- 8 – 12 repetições Remada de cabos sentado
- 8 – 12 repetições de elevação lateral DB
- Rosca com barra de 8 a 12 repetições
- 8 – 12 repetições Tríceps com cabo de pressão
Treino Três
Para este treino, complete quatro séries de cada exercício com 60-90 segundos de descanso entre cada série:
- 8 – 12 repetições Leg press
- 8 – 12 repetições Supino inclinado
- 8 – 12 repetições Uma remada DB armada
- 8-12 repetições DB Overhead press
- 8 – 12 repetições Flexão de bíceps com cabo
- 8 – 12 repetições Triceps “skullcrushers”
Quando você se compromete a construir músculos, pode esperar ganhar um quarto (para mulheres) a metade (para homens) de um quilo de músculo por semana. Lento e constante vence a corrida para construir massa muscular magra que o manterá forte a longo prazo.
