Atletas e entusiastas do fitness estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos.

Consumir os nutrientes certos antes e depois do exercício é fundamental, para garantir que você esteja alimentando adequadamente seus treinos, além de ajudar seu corpo a se reabastecer após uma sessão cansativa.

Uma boa nutrição pode ajudar seu corpo a ter um melhor desempenho e a se recuperar mais rapidamente após cada treino.

A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não apenas ajudará você a maximizar seu desempenho, mas também minimizará os danos musculares.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre nutrição pré-treino.

Pré-treino, o que comer

Pré-treino, o que comer
Pré-treino, o que comer

Existem certos alimentos melhores para comer antes do treino que ajudarão nosso corpo a se preparar e que podem maximizar seus esforços na academia.

Embora todos tenhamos necessidades nutricionais diferentes, esses alimentos conhecidos – que são o equilíbrio perfeito de gorduras, carboidratos e proteínas – podem alimentar seu corpo, evitar a fome, combater a fadiga e até ajudar na recuperação.

Então, o que é um bom lanche pré-treino?

1. Banana

Conhecida como a barra de energia da natureza, as bananas são embaladas com carboidratos e potássio, que suportam a função nervosa e muscular. Os carboidratos são combustível para o nosso corpo e cérebro, e são responsáveis ​​por 90% das calorias da banana.

2. Aveia 

Por ser rica em fibras, a aveia libera carboidratos de forma gradual. Devido a essa liberação lenta, os níveis de energia são mantidos consistentes durante todo o treino, o que significa que você pode treinar mais por mais tempo. Eles também contêm vitamina B, que ajuda a converter carboidratos em energia.

A aveia irlandesa é frequentemente considerada a melhor, pois é o tipo menos processado e possui uma carga glicêmica mais baixa do que a aveia de cozimento rápido e instantânea. Portanto, fique de olho na próxima vez que for às compras.

3. Frango grelhado, brócolis e batata-doce

Se você está trabalhando na construção de massa muscular ou planeja treinar em circuito com força, esse combo é uma tentativa obrigatória. Embora seja mais uma refeição do que um lanche, há uma razão pela qual os atletas profissionais comem isso regularmente – e achamos que é hora de você tentar.

4. Frutos Secos

Para uma comida pré-treino rápida, fácil e boa, prepare algumas frutas secas, damascos, figos e abacaxi. Frutas secas são uma boa fonte de carboidratos simples que são facilmente digeríveis – então pegue um punhado.

5. Pão Integral 

Uma fatia de pão integral é uma excelente fonte de carboidratos. Adicione alguns ovos cozidos para um lanche cheio de proteínas ou um peru com baixo teor de gordura.

5. Frutas e Iogurte Grego 

Este é um combo matador. A fruta é cheia de carboidratos, enquanto o iogurte grego é rico em proteínas. Comparado ao iogurte normal, o iogurte grego tem quase o dobro da proteína, menos carboidratos e metade do sódio. Por que eles vão juntos?

Os carboidratos da fruta se decompõem rapidamente e são usados ​​como combustível durante o treino, enquanto a proteína é armazenada um pouco mais e é usada para evitar danos musculares, então é realmente uma combinação perfeita.

6. Mistura de trilha

As nozes têm um alto teor de gordura, mas fornecem a proteína e as calorias necessárias se você estiver tentando ganhar massa muscular. Para aqueles cujo objetivo é a perda de peso, evite. Se você quiser comprar misturas de trilhas pré-preparadas em supermercados, pule as que contêm nozes cobertas de chocolate ou iogurte.

7. Batata-doce

A batata-doce é uma ótima fonte de carboidratos complexos, com baixo índice glicêmico, o que significa que fornece energia sustentável. A batata-doce também é rica em fibras, ajudando seu corpo a processar os açúcares, resultando em um suprimento constante de energia por períodos mais longos.

Comer uma batata-doce pós-treino é ideal, pois contém cobre, que pode ajudar a manter o tecido muscular saudável e repor os níveis de energia. A batata-doce também contém vitamina C, que ajuda a prevenir o catabolismo muscular (a quebra do tecido muscular).

8. Mirtilos

Os mirtilos são um ótimo carboidrato complexo que pode fornecer energia ao corpo para os treinos. Carboidratos complexos são importantes, pois são digeridos lentamente, permanecendo em seu sistema por mais tempo, resultando em energia e resistência sustentadas.

 Além disso, os mirtilos contêm grandes quantidades de água, o que ajuda a mantê-lo hidratado durante o exercício.

Os mirtilos também contêm antioxidantes, como antocianinas, que protegem o corpo da oxidação. A oxidação (a principal causa do envelhecimento) também ocorre no corpo a partir do exercício, tornando os mirtilos uma ótima opção alimentar pós-treino para proteger seu corpo e pele do envelhecimento prematuro. Os altos níveis de água nos mirtilos também ajudarão a combater a fadiga após um treino.

Melhor dica:

Certifique-se de comer sua refeição e lanche 30 a 90 minutos antes de se exercitar, para não se sentir inchado. Se estiver comendo uma refeição maior, espere os 90 minutos completos, mas se você estiver com um lanche, 30 minutos deve ser bom.

Bônus : fique à vontade para salvar e compartilhar este infográfico.