Os músculos abdominais são frequentemente associados à saúde e à forma. Todo mundo quer ter um conjunto de abdominais de boa aparência para mostrar todo o seu trabalho duro enquanto fica e fica em forma. 

Abs de boa aparência são muitas vezes definidos como um pacote de seis para os homens e uma barriga lisa e tonificada para as mulheres. Para chegar a esse epítome da figura de “ampulheta” de aparência saudável, muitos dariam o braço esquerdo, ou algo pior… fazendo mais abdominais do que grãos de areia no deserto.

Um dos principais objetivos de muitas pessoas ao praticar uma rotina de exercícios é reduzir a gordura na região abdominal para obter uma tonificação adequada. No entanto, para atingir esse objetivo, é necessário realizar uma rotina global aliada a uma alimentação saudável e variada.

Quantos abdominais por dia para definir a barriga

Sit ups são ótimos para apertar seu núcleo. Eles fortalecem e tonificam os músculos reto abdominal, abdominal transverso e oblíquo, bem como os músculos do pescoço. O American College of Sports Medicine recomenda três séries de 8 a 12 repetições três vezes por semana.

Aqui estão os 11 exercícios abdominais recomendados pelos nossos técnicos da DiR. Você pode fazer 3 séries de 15 repetições em cada exercício, e nas isométricas (estáticas), você pode fazer 3 sessões de 20 a 30 segundos cada (exercícios 9 e 11):

1. Sit ups

abdominais

Deitado completamente no chão, sem separar as pernas do chão e fazer força com o abdômen, você tem que se levantar até chegar a 90º com as pernas, a posição dos braços é livre.

2. Crunch com pernas elevadas

abs superior com pernas elevadas

Com as pernas elevadas a aproximadamente 90º, tente tocar as pontas dos pés com as mãos.

3. Sente-se com bola médica

flexões de bola medicinal

Igual ao sit up original, mas com a desvantagem de usar material pesado, neste caso uma bola medicinal.

4. levantamento de perna

abdominais com elevação de pernas

Con el cuerpo totalmente tumbado en el suelo y las manos en la zona lumbar (impidiendo la curvatura con la realización de este ejercicio) levanta las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90º, al bajar, dependiendo de tu nivel, puedes tocar o no en o chão.

5. crunch invertido

abs inferior com crunch reverso

Apenas as costas, os braços e a parte superior do cóccix tocam o chão. Empurrando seu núcleo, levante a parte inferior das costas do chão e retorne à posição inicial.

6. Placa inferior com deslizamentos

abs com deslizamento

De bruços com os braços estendidos e as mãos no chão, coloque os pés nos planadores e inicie o movimento com as pernas totalmente esticadas e os joelhos próximos ao peito.

7. A bicicleta

flexões oblíquas de bicicleta

Vire-se para cima com as mãos atrás do pescoço e as pernas elevadas, leve os cotovelos para tocar o joelho da perna oposta, volte à posição inicial e repita o movimento ao contrário.

8. Oblíquos usando uma espuma

abs oblíquo com espuma

Posicionado com o cóccix e as mãos como única superfície de contato com o solo, alongue o corpo e flexione-o passando por um lado da espuma de cada vez.

9. Prancha com fitball:

abdominal realitzant una planxa amb fitball

Posição de prancha abdominal com a particularidade de colocar os antebraços na fitball.

11. Passe a fitball das pernas para os braços

abdominal inferior e superior com fitball

Este exercício é uma mistura entre um sit up com bola e elevação de pernas, com a particularidade de passar a bola das pernas para os braços e vice-versa.

12. crunch isométrico

isométrico-abs-fitball

Cotovelos e joelhos apoiados em uma fitball tentando fazer o máximo de força possível pelo máximo de tempo.

Esperamos que você consiga superar todos esses exercícios para tonificar seu abdômen. Lembre-se que você também pode exercitar o seu core e as principais partes do seu corpo nas Sessões Funcionais Expressas que acontecem nas salas de fitness de todos os DiR Clubs, a melhor atividade para se exercitar em apenas 15 minutos!