Algumas pessoas vão fazer você acreditar que a única maneira de mudar seu corpo é deixar-se suar na academia todos os dias ou amarrar-se à esteira ou elíptico por horas a fio. Isso não tem que ser o caso!
Se você é novo no mundo do exercício, não há problema em simplesmente começar preenchendo sua vida com atividades que você gosta.
Pode ser correr, jogar squash, caminhar ou jogar futebol de domingo com seus amigos. O que quer que o mantenha ativo por 60 minutos, 3-4 vezes por semana, o ajudará a se sentir bem e a ter algum sucesso.
Mas junto com esse tipo de atividade, é um momento perfeito para incluir treinamentos mais estruturados. Em particular, é importante se concentrar no treinamento de força e cardio, especialmente na forma de treinamento intervalado de alta intensidade.
Treinamento de força: o quê? Levantar pesos não é melhor para musculação ou ficar enorme, em vez de perder gordura? Acredite ou não, é uma parte essencial do controle de peso duradouro.
Treino de musculação para emagrecer
A transformação física sustentável acontece fazendo alterações saudáveis em sua dieta, treino de musculação para emagrecer, controlando suas calorias totais (ou porções, para pensar de outra maneira) e exercitando-se regularmente.
Qualquer outra abordagem pode funcionar a curto prazo, mas os resultados durarão? Não prenda a respiração.
Aqui estão as melhores recomendações apoiadas por especialistas para emagrecer e como colocá-las em ação!
Como Perder Peso
- Concentre-se em manter ou adicionar músculos, não apenas em queimar gordura.
- Siga um plano nutricional equilibrado com hábitos alimentares consistentes e acompanhe sua ingestão de calorias e proteínas, pelo menos no início.
- Apontar para 1-2 quilos de perda a cada semana, mas não muito mais.
- Exercite-se pelo menos 60 minutos, 3-4 dias por semana, com algum treinamento de força na mistura.
- Realize exercícios aeróbicos ou treinamento intervalado de alta intensidade 2-3 dias por semana.
Semana 1
Cardio:
Caminhada/Corrida – 15 minutos
CrossFit:
500 saltos de caixa
100 agachamentos
50 flexões
100 flexões
Musculação:
Dia 1 – Peito
Supino reto com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições
Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8 a 12 repetições
Flyes inclinados com halteres – 3 séries de 10 repetições
Crossovers de cabos – 3 séries de 15 repetições
Flexões – 4 séries de 20 repetições
Dia 2 – Ombros
Pressão de ombro com halteres sentado – 4 séries de 12 repetições
Desenvolvimento militar com barra em pé – 4 séries de 10 a 12 repetições
Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições
Flyes deltoides traseiros – 3 séries de 15 repetições
Remada vertical com barra EZ – 4 séries de 15 repetições
Elevação frontal com halteres – 4 séries de 12 repetições
Dia 3 – Pernas
Agachamento com barra – 4 séries de 8 a 10 repetições
Leg press máquina – 3 séries de 10 repetições
Máquina de extensão de perna – 3 séries de 10 repetições
Flexão de isquiotibiais – 3 séries de 10 repetições
Elevação de panturrilha – 3 séries de 20 repetições
Dia 4 – Voltar
Chin-ups – 4 séries de 10 repetições
Pull-downs com pegada ampla – 4 séries de 12 repetições
Puxadas laterais com pegada fechada – 4 séries de 12 repetições
Barra dobrada sobre linhas – 4 séries de 8 repetições
Remada com halteres – 4 séries de 8 – 10 repetições por braço
Hiperextensões – 4 séries até a falha
Dia 5 – Braços (bíceps, tríceps)
Rosca com halteres de braço duplo – 4 séries 10 – 12 repetições
Rosca com barra EZ – 4 séries 10 repetições
Máquina de curl Preacher – 4 séries de 12 repetições
Pushdowns com corda de tríceps – 4 séries de 15 repetições
Extensões de corda de tríceps na cabeça – 4 séries de 15 repetições
Trituradores de crânios – 4 séries de 10 repetições
Dia 6 – Músculos Mistos
Supino reto com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições
Barra dobrada sobre linhas – 4 séries de 8 repetições
Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições
Rosca com barra EZ – 4 séries 10 repetições
Pushdowns com corda de tríceps – 4 séries de 15 repetições
Máquina de extensão de perna – 4 séries de 10 repetições
Semana 2
Cardio:
Caminhar/Correr
CrossFit:
200 polichinelos
200 Burpees
100 flexões
100 flexões
50 lunges com halteres
50 agachamentos frontais
Musculação:
Dia 1 – Peito
Supino reto com halteres – 4 séries de 8 – 12 repetições
Supino inclinado com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições
Flyes inclinados com halteres – 4 séries de 10 repetições
Crossovers de cabos – 4 séries de 15 repetições
Dia 2 – Ombros
Sentado Arnold press – 4 séries de 12 repetições
Desenvolvimento militar com barra em pé – 4 séries de 10-12 repetições
Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições
Elevação frontal com halteres – 4 séries de 12 repetições
Remada vertical com halteres – 4 séries de 15 repetições
Encolhimento de ombros com barra – 4 séries de 10 repetições
Dia 3 – Pernas
Máquina de extensão de perna – 4 séries de 15 repetições
Leg press máquina – 4 séries de 15 repetições
Agachamento com barra – 4 séries de 10-12 repetições
Flexão de isquiotibiais – 3 séries de 10 repetições
Agachamento sumô com barra – 3 séries de 12-15 repetições
Dia 4 – Voltar
Puxadas laterais com pegada ampla frontal – 4 séries de 15 repetições
Costas Puxadas laterais com pegada ampla – 4 séries de 15 repetições
Puxadas laterais de pegada fechada com alça D – 4 séries de 15 repetições
Barra dobrada sobre linhas – 4 séries de 15 repetições
Remada de cabo de mão única – 4 séries de 8 a 10 repetições
Levantamentos mortos – 4 séries até a falha
Dia 5 – Braços (bíceps, tríceps)
Rosca Concentrada + Rosca Martelo – 4 séries 15 repetições
Rosca com barra EZ (pegada fechada) – 4 séries 15 repetições
Rosca Cable Preacher – 4 séries de 12 repetições
Pushdowns com barra de tríceps – 4 séries de 15 repetições
Trituradores de crânios – 4 séries de 15 repetições
Tricep dips + kick back superset – 4 séries de 12 repetições
Dia 6 – Músculos Mistos
Supino reto com halteres – 4 séries de 8 – 12 repetições
Remada de cabo sentado com barra – 4 séries de 12 repetições
Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições
Rosca de concentração – 4 séries 15 repetições
Trituradores de crânios – 4 séries de 15 repetições
Agachamento com barra – 4 séries de 10-12 repetições
Semana 3
Cardio:
Caminhar/Correr
CrossFit:
100 Pressione empurre
100 balanços de kettlebell
200 agachamentos cálice
100 flexões
Musculação:
Dia 1 – Peito
Push-ups + Pull over superset – 4 séries de 20 repetições
Chest Fly Machine – 4 séries de 15 repetições
Cabos inclinados – 4 séries de 10 repetições
Supino reto com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições
Crossovers de cabos – 4 séries de 15 repetições
Dia 2 – Ombros
Sentado Arnold press – 4 séries de 12 repetições
Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições
Elevações frontais com cabo – 4 séries de 12 repetições
Flyes deltoides traseiros – 4 séries de 15 repetições
Remada vertical com cabo – 4 séries de 15 repetições
Encolhimento de ombros com halteres – 4 séries de 10 repetições
Dia 3 – Pernas
Agachamento sumô com halteres – 4 séries de 12-15 repetições
Rosca dos isquiotibiais – 4 séries de 12 repetições
Agachamento com barra – 4 séries de 10-12 repetições
Leg press máquina – 4 séries de 15 repetições
Elevação de panturrilha – 4 séries de 20 repetições
Dia 4 – Voltar
Pull-downs frontais com cabo largo – 4 séries de 15 repetições
Costas Puxadas laterais com cabo com pegada ampla – 4 séries de 15 repetições
Remada de cabo sentado com alça D – 4 séries de 15 repetições
Remada inclinada com halteres – 4 séries de 15 repetições
Remada de cabo de mão única – 4 séries de 8 a 10 repetições
Bom dia – 4 sets até a falha
Dia 5 – Braços (bíceps, tríceps)
Rosca de concentração – 4 séries 15 repetições
Extensão de cabo de tríceps – 4 séries de 12 repetições
Rosca Cable Preacher – 4 séries de 12 repetições
Trituradores de crânios – 4 séries de 15 repetições
Spider Curls – 4 séries 15 repetições
Extensões de corda de tríceps na cabeça – 4 séries de 15 repetições
Dia 6 – Músculos Mistos
Supino reto com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições
Remada sentada com barra – 4 séries de 8 repetições
Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições
Rosca com barra EZ – 4 séries 10 repetições
Pushdowns com corda de tríceps – 4 séries de 15 repetições
Máquina de extensão de perna – 4 séries de 10 repetições
Semana 4
Cardio:
Caminhar/Correr
CrossFit:
100 flexões
100 agachamentos com peso corporal
100 Burpees
100 lunges de caminhada Kettlebell
Musculação:
Dia 1 – Peito
Supino reto com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições
Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8 a 12 repetições
Flyes inclinados com halteres – 3 séries de 10 repetições
Crossovers de cabos – 3 séries de 15 repetições
Flexões – 4 séries de 20 repetições
Dia 2 – Ombros
Pressão de ombro com halteres sentado – 4 séries de 12 repetições
Desenvolvimento militar com barra em pé – 4 séries de 10 a 12 repetições
Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições
Flyes deltoides traseiros – 3 séries de 15 repetições
Remada vertical com barra EZ – 4 séries de 15 repetições
Elevação frontal com halteres – 4 séries de 12 repetições
Dia 3 – Pernas
Máquina de extensão de perna – 4 séries de 15 repetições
Leg press máquina – 4 séries de 15 repetições
Agachamento com barra – 4 séries de 10-12 repetições
Flexão de isquiotibiais – 3 séries de 10 repetições
Agachamento sumô com barra – 3 séries de 12-15 repetições
Dia 4 – Voltar
Chin-ups – 4 séries de 10 repetições
Costas Puxadas laterais com pegada ampla – 4 séries de 15 repetições
Puxadas laterais de pegada fechada com alça D – 4 séries de 15 repetições
Barra dobrada sobre linhas – 4 séries de 15 repetições
Remada de cabo de mão única – 4 séries de 8 a 10 repetições
Hiperextensões + superconjunto de levantamento morto – 4 conjuntos até a falha
Dia 5 – Braços (bíceps, tríceps)
Rosca de concentração – 4 séries 15 repetições
Rosca com barra EZ (pegada fechada) – 4 séries 15 repetições
Rosca Cable Preacher – 4 séries de 12 repetições
Pushdowns com barra de tríceps – 4 séries de 15 repetições
Trituradores de crânios – 4 séries de 15 repetições
Tricep dips + kick back superset – 4 séries de 12 repetições
Dia 6 – Músculos Mistos
Supino reto – 4 séries de 8 a 12 repetições
Barra dobrada sobre linhas – 4 séries de 8 repetições
Elevação frontal com placa – 4 séries de 12 repetições
Hammer + Reverse curls – 4 séries 12 repetições
Flexão de tríceps reverso – 4 séries de 15 repetições
Máquina de extensão de perna – 4 séries de 10 repetições