Algumas pessoas vão fazer você acreditar que a única maneira de mudar seu corpo é deixar-se suar na academia todos os dias ou amarrar-se à esteira ou elíptico por horas a fio. Isso não tem que ser o caso!

Se você é novo no mundo do exercício, não há problema em simplesmente começar preenchendo sua vida com atividades que você gosta.

Pode ser correr, jogar squash, caminhar ou jogar futebol de domingo com seus amigos. O que quer que o mantenha ativo por 60 minutos, 3-4 vezes por semana, o ajudará a se sentir bem e a ter algum sucesso.

Mas junto com esse tipo de atividade, é um momento perfeito para incluir treinamentos mais estruturados. Em particular, é importante se concentrar no treinamento de força e cardio, especialmente na forma de treinamento intervalado de alta intensidade.

Treinamento de força: o quê? Levantar pesos não é melhor para musculação ou ficar enorme, em vez de perder gordura? Acredite ou não, é uma parte essencial do controle de peso duradouro.

Treino de musculação para emagrecer

Treino de musculação para emagrecer
Treino de musculação para emagrecer

 

A transformação física sustentável acontece fazendo alterações saudáveis ​​em sua dieta, treino de musculação para emagrecer, controlando suas calorias totais (ou porções, para pensar de outra maneira) e exercitando-se regularmente.

Qualquer outra abordagem pode funcionar a curto prazo, mas os resultados durarão? Não prenda a respiração.

Aqui estão as melhores recomendações apoiadas por especialistas para emagrecer e como colocá-las em ação!

Como Perder Peso

  • Concentre-se em manter ou adicionar músculos, não apenas em queimar gordura.
  • Siga um plano nutricional equilibrado com hábitos alimentares consistentes e acompanhe sua ingestão de calorias e proteínas, pelo menos no início.
  • Apontar para 1-2 quilos de perda a cada semana, mas não muito mais.
  • Exercite-se pelo menos 60 minutos, 3-4 dias por semana, com algum treinamento de força na mistura.
  • Realize exercícios aeróbicos ou treinamento intervalado de alta intensidade 2-3 dias por semana.

Semana 1

Cardio:

Caminhada/Corrida – 15 minutos

CrossFit:

500 saltos de caixa

100 agachamentos

50 flexões

100 flexões

Musculação:

Dia 1 – Peito

Supino reto com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições

Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8 a 12 repetições

Flyes inclinados com halteres – 3 séries de 10 repetições

Crossovers de cabos – 3 séries de 15 repetições

Flexões – 4 séries de 20 repetições

Dia 2 – Ombros

Pressão de ombro com halteres sentado – 4 séries de 12 repetições

Desenvolvimento militar com barra em pé – 4 séries de 10 a 12 repetições

Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições

Flyes deltoides traseiros – 3 séries de 15 repetições

Remada vertical com barra EZ – 4 séries de 15 repetições

Elevação frontal com halteres – 4 séries de 12 repetições

Dia 3 – Pernas

Agachamento com barra – 4 séries de 8 a 10 repetições

Leg press máquina – 3 séries de 10 repetições

Máquina de extensão de perna – 3 séries de 10 repetições

Flexão de isquiotibiais – 3 séries de 10 repetições

Elevação de panturrilha – 3 séries de 20 repetições

Dia 4 – Voltar

Chin-ups – 4 séries de 10 repetições

Pull-downs com pegada ampla – 4 séries de 12 repetições

Puxadas laterais com pegada fechada – 4 séries de 12 repetições

Barra dobrada sobre linhas – 4 séries de 8 repetições

Remada com halteres – 4 séries de 8 – 10 repetições por braço

Hiperextensões – 4 séries até a falha

Dia 5 – Braços (bíceps, tríceps)

Rosca com halteres de braço duplo – 4 séries 10 – 12 repetições

Rosca com barra EZ – 4 séries 10 repetições

Máquina de curl Preacher – 4 séries de 12 repetições

Pushdowns com corda de tríceps – 4 séries de 15 repetições

Extensões de corda de tríceps na cabeça – 4 séries de 15 repetições

Trituradores de crânios – 4 séries de 10 repetições

Dia 6 – Músculos Mistos

Supino reto com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições

Barra dobrada sobre linhas – 4 séries de 8 repetições

Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições

Rosca com barra EZ – 4 séries 10 repetições

Pushdowns com corda de tríceps – 4 séries de 15 repetições

Máquina de extensão de perna – 4 séries de 10 repetições

Semana 2

Cardio:

Caminhar/Correr

CrossFit:

200 polichinelos

200 Burpees

100 flexões

100 flexões

50 lunges com halteres

50 agachamentos frontais

Musculação:

Dia 1 – Peito

Supino reto com halteres – 4 séries de 8 – 12 repetições

Supino inclinado com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições

Flyes inclinados com halteres – 4 séries de 10 repetições

Crossovers de cabos – 4 séries de 15 repetições

Dia 2 – Ombros

Sentado Arnold press – 4 séries de 12 repetições

Desenvolvimento militar com barra em pé – 4 séries de 10-12 repetições

Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições

Elevação frontal com halteres – 4 séries de 12 repetições

Remada vertical com halteres – 4 séries de 15 repetições

Encolhimento de ombros com barra – 4 séries de 10 repetições

Dia 3 – Pernas

Máquina de extensão de perna – 4 séries de 15 repetições

Leg press máquina – 4 séries de 15 repetições

Agachamento com barra – 4 séries de 10-12 repetições

Flexão de isquiotibiais – 3 séries de 10 repetições

Agachamento sumô com barra – 3 séries de 12-15 repetições

Dia 4 – Voltar

Puxadas laterais com pegada ampla frontal – 4 séries de 15 repetições

Costas Puxadas laterais com pegada ampla – 4 séries de 15 repetições

Puxadas laterais de pegada fechada com alça D – 4 séries de 15 repetições

Barra dobrada sobre linhas – 4 séries de 15 repetições

Remada de cabo de mão única – 4 séries de 8 a 10 repetições

Levantamentos mortos – 4 séries até a falha

Dia 5 – Braços (bíceps, tríceps)

Rosca Concentrada + Rosca Martelo – 4 séries 15 repetições

Rosca com barra EZ (pegada fechada) – 4 séries 15 repetições

Rosca Cable Preacher – 4 séries de 12 repetições

Pushdowns com barra de tríceps – 4 séries de 15 repetições

Trituradores de crânios – 4 séries de 15 repetições

Tricep dips + kick back superset – 4 séries de 12 repetições

Dia 6 – Músculos Mistos

Supino reto com halteres – 4 séries de 8 – 12 repetições

Remada de cabo sentado com barra – 4 séries de 12 repetições

Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições

Rosca de concentração – 4 séries 15 repetições

Trituradores de crânios – 4 séries de 15 repetições

Agachamento com barra – 4 séries de 10-12 repetições

Semana 3

Cardio:

Caminhar/Correr

CrossFit:

100 Pressione empurre

100 balanços de kettlebell

200 agachamentos cálice

100 flexões

Musculação:

Dia 1 – Peito

Push-ups + Pull over superset – 4 séries de 20 repetições

Chest Fly Machine – 4 séries de 15 repetições

Cabos inclinados – 4 séries de 10 repetições

Supino reto com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições

Crossovers de cabos – 4 séries de 15 repetições

Dia 2 – Ombros

Sentado Arnold press – 4 séries de 12 repetições

Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições

Elevações frontais com cabo – 4 séries de 12 repetições

Flyes deltoides traseiros – 4 séries de 15 repetições

Remada vertical com cabo – 4 séries de 15 repetições

Encolhimento de ombros com halteres – 4 séries de 10 repetições

Dia 3 – Pernas

Agachamento sumô com halteres – 4 séries de 12-15 repetições

Rosca dos isquiotibiais – 4 séries de 12 repetições

Agachamento com barra – 4 séries de 10-12 repetições

Leg press máquina – 4 séries de 15 repetições

Elevação de panturrilha – 4 séries de 20 repetições

Dia 4 – Voltar

Pull-downs frontais com cabo largo – 4 séries de 15 repetições

Costas Puxadas laterais com cabo com pegada ampla – 4 séries de 15 repetições

Remada de cabo sentado com alça D – 4 séries de 15 repetições

Remada inclinada com halteres – 4 séries de 15 repetições

Remada de cabo de mão única – 4 séries de 8 a 10 repetições

Bom dia – 4 sets até a falha

Dia 5 – Braços (bíceps, tríceps)

Rosca de concentração – 4 séries 15 repetições

Extensão de cabo de tríceps – 4 séries de 12 repetições

Rosca Cable Preacher – 4 séries de 12 repetições

Trituradores de crânios – 4 séries de 15 repetições

Spider Curls – 4 séries 15 repetições

Extensões de corda de tríceps na cabeça – 4 séries de 15 repetições

Dia 6 – Músculos Mistos

Supino reto com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições

Remada sentada com barra – 4 séries de 8 repetições

Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições

Rosca com barra EZ – 4 séries 10 repetições

Pushdowns com corda de tríceps – 4 séries de 15 repetições

Máquina de extensão de perna – 4 séries de 10 repetições

Semana 4

Cardio:

Caminhar/Correr

CrossFit:

100 flexões

100 agachamentos com peso corporal

100 Burpees

100 lunges de caminhada Kettlebell

Musculação:

Dia 1 – Peito

Supino reto com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições

Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8 a 12 repetições

Flyes inclinados com halteres – 3 séries de 10 repetições

Crossovers de cabos – 3 séries de 15 repetições

Flexões – 4 séries de 20 repetições

Dia 2 – Ombros

Pressão de ombro com halteres sentado – 4 séries de 12 repetições

Desenvolvimento militar com barra em pé – 4 séries de 10 a 12 repetições

Elevações laterais com halteres – 4 séries de 12 repetições

Flyes deltoides traseiros – 3 séries de 15 repetições

Remada vertical com barra EZ – 4 séries de 15 repetições

Elevação frontal com halteres – 4 séries de 12 repetições

Dia 3 – Pernas

Máquina de extensão de perna – 4 séries de 15 repetições

Leg press máquina – 4 séries de 15 repetições

Agachamento com barra – 4 séries de 10-12 repetições

Flexão de isquiotibiais – 3 séries de 10 repetições

Agachamento sumô com barra – 3 séries de 12-15 repetições

Dia 4 – Voltar

Chin-ups – 4 séries de 10 repetições

Costas Puxadas laterais com pegada ampla – 4 séries de 15 repetições

Puxadas laterais de pegada fechada com alça D – 4 séries de 15 repetições

Barra dobrada sobre linhas – 4 séries de 15 repetições

Remada de cabo de mão única – 4 séries de 8 a 10 repetições

Hiperextensões + superconjunto de levantamento morto – 4 conjuntos até a falha

Dia 5 – Braços (bíceps, tríceps)

Rosca de concentração – 4 séries 15 repetições

Rosca com barra EZ (pegada fechada) – 4 séries 15 repetições

Rosca Cable Preacher – 4 séries de 12 repetições

Pushdowns com barra de tríceps – 4 séries de 15 repetições

Trituradores de crânios – 4 séries de 15 repetições

Tricep dips + kick back superset – 4 séries de 12 repetições

Dia 6 – Músculos Mistos

Supino reto – 4 séries de 8 a 12 repetições

Barra dobrada sobre linhas – 4 séries de 8 repetições

Elevação frontal com placa – 4 séries de 12 repetições

Hammer + Reverse curls – 4 séries 12 repetições

Flexão de tríceps reverso – 4 séries de 15 repetições

Máquina de extensão de perna – 4 séries de 10 repetições