Queridas mulheres, se você está pensando em ganhar massa muscular, então leia estas dicas que são feitas especialmente para você.

Nem toda mulher se esforçando na academia está lá para perder peso. Alguns estão lá para ganhar músculo. Ganhar massa muscular pode ser uma ótima ideia, porque pode esculpir seu corpo e torná-lo proporcional e mais cheio.

Sem falar que, de acordo com um estudo publicado na revista Adipocyte, mais massa muscular significa um melhor metabolismo.

Treino para ganhar massa muscular feminino

Treino para ganhar massa muscular feminino
Treino para ganhar massa muscular feminino

 

Um dos maiores equívocos sobre o levantamento de peso é esse mito de que isso fará com que as mulheres “fiquem grandes”. Treino para ganhar massa muscular feminino, vamos dar uma olhada em alguns princípios comprovados.

Mas para obter esses resultados, você precisa fazê-lo da maneira certa. E para isso estamos aqui para te dar dicas de como ganhar massa muscular. Aqui estão cinco para começar:

1. Levante mais peso

Não, levantar peso não é coisa de homem. Veja, homens e mulheres têm os mesmos grupos musculares. O que os diferencia são os hormônios. É por isso que os homens tendem a engordar mais do que as mulheres.

Portanto, não tenha medo de levantar peso e decida quanto levantar de acordo com o seu conforto. Você pode começar com halteres de 2,5 quilos e avançar lenta e firmemente.

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Não há problema em levantar mais peso. Cortesia da imagem: Shutterstock

2. Escolha os movimentos certos

Para ganhar músculos, é muito importante que você escolha o tipo certo de exercícios – então, se você está fazendo exercícios com peso corporal ou levantando pesos.

Portanto, você deve incluir flexões, agachamentos, encolher de ombros, roscas, tríceps, levantamento terra, lunges e supino em sua rotina.

Todos esses exercícios visam vários músculos de uma só vez e são alguns dos melhores movimentos quando se trata de ganho muscular.

3. Preste atenção às suas repetições e séries

Repetições e séries fazem muita diferença. Ao decidir o número de séries e repetições, você deve considerar o peso que vai levantar. Seu peso e repetições devem ser inversamente proporcionais entre si.

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Mantenha um controle sobre o número de repetições. Cortesia da imagem: Shutterstock

4. Inclua o HIIT em sua rotina

De burpees a joelhos altos – escolha um conjunto de cinco a seis exercícios de alta intensidade e crie seu próprio circuito.

Há uma gama infinita de exercícios que você pode incluir no circuito. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Science and Medicine in Sports sugere que os exercícios HIIT são uma das melhores maneiras de ganhar músculos mais magros com qualquer equipamento.

5. Contraia os músculos corretamente

A contração é a chave quando se trata de ganho muscular. A falta de movimento e contração adequados significa ganho muscular zero. De fato, se seu movimento não for forte o suficiente, você não conseguirá canalizar sua energia para o músculo.

Então, faça repetições lentas e mantenha o movimento por alguns segundos para uma melhor contração.

O quanto você come e descansa também importa De acordo com Ruchika Rai, uma renomada treinadora de fitness e bem-estar, o sono adequado e o descanso dos músculos multiplicam o efeito do seu treino.

Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular 

Como mencionado acima, estimular o crescimento muscular acontece quando os músculos são empurrados para além de suas zonas de conforto. Certifique-se de incluir alguns desses movimentos em seu treino para maximizar sua hipertrofia muscular.

Agachamento

agachamento

Se você escolher halteres pesados, uma barra ou o rack de agachamento, este exercício é ótimo para moldar e construir músculos em seus quadríceps e glúteos.

Manter a forma adequada é fundamental, portanto, adicione peso gradualmente à medida que treina, mantendo a boa forma.

Idealmente, ao olhar no espelho, você deve fingir que está sentado em uma cadeira na parte inferior do agachamento, com os calcanhares no chão e os quadris para trás. 

Pressão de ombro

agachamento

Existem várias variações de ombros, incluindo o supino com halteres, o Arnold press e o back-the-neck press.

Esses exercícios são ótimos para os ombros, trapézios e parte superior do corpo. Não tenha medo de adicionar algum peso e certifique-se de ter um observador se estiver realmente se esforçando. 

Levantamento terra

agachamento

Quer você escolha o levantamento terra com uma perna ou tradicional, use halteres ou halteres, este exercício versátil envolve os isquiotibiais, glúteos e músculos das costas.

A forma é fundamental neste exercício, por isso certifique-se de manter as costas retas e uma ligeira flexão nos joelhos. Se você sentir suas costas arredondando, solte o peso e volte a se concentrar em sua forma. 

Pressão de Peitoral

agachamento

Existem inúmeras maneiras de realizar um supino, incluindo em uma inclinação, declínio, banco plano ou no chão, que atingirá o peito de vários ângulos.

Halteres ou uma barra podem ser usados, e se você está realmente forçando seu limite superior, certifique-se de ter um observador. 

Bíceps

agachamento

Embora seja um grupo muscular menor, o bíceps pode levantar algum peso quando empurrado. Incorpore algumas variações de rosca ao seu programa, como rosca direta com barra, rosca com halteres, rosca com martelo ou rosca com corda.

Certifique-se de não balançar para ganhar impulso e, se sentir que suas costas começam a arquear, provavelmente é hora de diminuir o peso. 

Retrocesso de tríceps

agachamento

Mostre essa “ferradura” esculpindo esses tríceps. Para este exercício, você precisará de uma pólia e um acessório, como uma barra reta, corda ou barra em V.

Comece com os braços a 90 graus e pressione para baixo até que os braços fiquem perpendiculares ao chão. Na subida, pare a 90 graus. Lembre-se de manter o impulso fora da equação para realmente isolar o tríceps e moldar os braços.

O que comer para ganhar massa muscular

A nutrição também é fundamental quando se trata de construir músculos. Você quer ter certeza de que está alimentando seu corpo adequadamente para suportar seus treinos rigorosos e, eventualmente, obter ganhos.

Certifique-se de comer proteína suficiente. Para o crescimento muscular, White recomenda comer cerca de 1,2-2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 150 libras, são 82 a 136 gramas de proteína por dia.

Coma cerca de 20 gramas de proteína a cada quatro horas. É uma boa ideia dividir seu consumo de proteína ao longo do dia.

A nutricionista registrada e personal trainer certificada Marisa Michael, MS, NCCPT, disse à POPSUGAR que comer cerca de 20 gramas de proteína a cada quatro horas ou mais estimulará a construção e o reparo muscular.

Coma proteínas com grandes quantidades de leucina. Michael recomendou priorizar a leucina, que é um aminoácido essencial que desempenha um papel importante na síntese de proteínas.

Pode ser encontrado em soro de leite, laticínios, carne e ovos, e para veganos em soja, feijão-branco, feijão, lentilha e amendoim.

Você também precisa comer um excedente calórico para ver esses ganhos. Michael disse que você precisa dessas calorias extras para construir novo tecido muscular. “As mulheres às vezes não comem calorias suficientes”, disse ela.

“Quando eles estão tentando construir músculos, a ingestão de calorias é importante!”

Ela acrescentou que quando você treina duro, mas não ingere calorias suficientes, diminui a probabilidade de atingir seus objetivos e é mais provável que tenha um impacto negativo na densidade óssea e leve à diminuição da imunidade e distúrbios de humor.